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【教你一招】让自己跑得更快
【教你一招】让自己跑得更快
余海波
2009-01-08
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   文/布鲁斯·费尔曼(ESPN专栏体育作家) 编译/Maggie

    感觉自己在网球场上没别人跑得快?不要被“天赋决定一切”的理论吓倒,打网球并不要求快,反应更快和改变方向更迅疾才是重要的。因此,只要训练得法,你同样会变得健步如飞。

    有三方面的训练应当重视。一是超速训练,强迫自己比平时跑得更快,“欺骗”肌肉,让它适应超负荷的运动强度,耐力跑和加快跑都有帮助;二是反应训练,通过身体的反射,在某些特定条件下做出习惯性的正确反应;三是阻力训练,类似推杠铃的运动,先给肌肉足够的压迫,当撤去压力后,肌肉便会继续发挥能量。以下是三种具体方法。


    1、下坡快跑
    种类:超速训练
    方法:沿着下坡路快跑
    注意:为了不滑下山坡,迫使自己减小步幅,最好别在坑洼不平的路段。



    2、扔球
    种类:反应训练
    方法:你和同伴间隔6、7米,面对面站好,同伴手中拿一个网球。当同伴让网球自由下落的时候,你就迅速启动跑过去,在球第二次落地前将它抓住。为了提高横向移动的速度,负责抛球的同伴再侧身站立,与你呈90度,做同样的训练,要你从横向滑步过来抓球。
    注意:重复几轮之后,再慢慢地拉开你和同伴间的距离。


    3、爬楼梯
    种类:阻力训练
    方法:沿楼梯向上爬,为了爬得更快,会被迫增快步伐的频率。
    注意:最有效地训练是在大型露天运动场的楼梯上爬,因为那里的楼梯通常每一级都很浅。

第一周

星期一 下山疾跑(5~8趟)
星期二 爬楼梯(5~8个来回) 扔球(5~8组)
星期三 休息
星期四 下山疾跑(5~8趟) 扔球(5~8组)
星期五 爬楼梯(5~8个来回)

第二周
星期一 下山疾跑(10~16趟)
星期二 爬楼梯(10~16个来回) 扔球(10~16组)
星期三 休息
星期四 下山疾跑(10~16趟) 扔球(10~16组)
星期五 爬楼梯(10~16个来回)

第三周
星期一 下山疾跑(15~24趟)
星期二 爬楼梯(15~24个来回) 扔球(5~8组)
星期三 休息
星期四 下山疾跑(5~8趟) 扔球(15~24组)
星期五 爬楼梯(5~8个来回)

    注意:
    1、 永远不要在同一组训练中既做超速训练又做阻力训练,那样会给腿部韧带和肌肉纤维造成过大压力的;
    2、 如果在训练中感到疼痛或精疲力竭,特别是腿部以前受过伤的话,就需要减轻训练量,多增加休息的天数。

 

  辑:柳月 MSN:  yoger002@hotmail.com  Eail: editor@yoger.com.cn

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