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跑步后小腿前侧疼痛怎么办?
跑步后小腿前侧疼痛怎么办?
跑步攻略 跑步
优个一级魔法师
2018-07-02
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大家都知道跑步可以带来很多好处,比如减肥等等,但是只有跑起来才知道,我们在跑步的过程中,会遇到很多大大小小的麻烦,比如跑步后小腿前侧疼痛,是克服困难继续跑还是休息一下?

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首先我们讲小腿前侧为什么会疼?


小腿疼常见有2种情况:小腿前侧疼痛和小腿后部肌肉疼。当我们的小腿肌肉不够发达,在落地巨大的冲击力作用下,就很容易造成肌肉损伤,从而造成小腿后部肌肉疼。

小腿前侧疼痛一般称为胫前疼痛,可能是出现了胫腓骨疲劳性骨膜炎,主要是因为小腿前部的肌肉不够发达从而造成的一种跑步伤病!小腿前侧或者后内侧中下段(内踝上 15 公分区域内)较深层的疼痛,在运动中疼痛明显,休息减轻或消失。有按压痛,也有表现为胫骨周边疼痛。

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小腿前侧疼痛的诱发因素有哪些?

1. 经常跑公路(硬地)、上下坡、越野(不平整路面)等。


2. 扁平足/高足弓也是重要的危险因素。

3. 胫骨后肌过分紧张(小腿前后肌力不平衡)。

4. 足踝过度外旋外翻:研究证实髋外展功能不足导致膝盖内扣和足外翻,也与胫骨内侧应力综合征相关。可以对自己的下肢形态进行评估。

5. 新手跑友:过大或突然增加的训练量/强度也容易导致这一问题,所以新手跑友增加跑量时不能心急。

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小腿前侧疼怎么办?

1. 加强腿部肌肉练习

强大的肌肉能够很好的吸收落地时的冲击力,从而保护我们的骨骼,膝盖和韧带。这对预防运动损伤是极其重要的!

2. 拉伸

其实在跑步前足够的拉伸和热身,能够很好的防止在跑步的过程中小腿疼痛的问题!

3. 营养

肌肉受损,那么我们就需要摄入充足的营养来进行修复。所以我们在跑步前,跑步后千万不能不吃饭。
充足的蛋白质,高碳水,高维生素的食物能够很好的修复受损的肌肉细胞,加快肌肉的恢复,这样也可以很好的避免肌肉疼痛!

4. 学会休息

长时间跑步,不注意恢复,使肌肉过度紧张、疲劳;骨膜不断被牵扯,组织变松弛,骨膜产生淤血和水肿。从而造成小腿前侧疼痛。


若已经发生骨膜炎者,对于初跑者尽量降低运动量和运动强度,调整训练内容(尽可能选择以不影响伤情加重的训练内容);对于有一定运动基础的跑者,运动量和强度以不超过伤痛前的最大强度和运动量的80%,训练内容尽可能偏向强度较低的训练内容,同时做好小腿肌肉的放松。维持一段时间即可慢慢适应或痊愈。出现骨膜炎切记完全的停训(疲劳性骨折除外),否则一旦再开始训练还会复发。

本文来源网络,优个网整理。


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