马拉松跑全程是多少?马拉松训练技巧(图)

创建时间:2016-06-07

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    马拉松跑全程是多少?马拉松跑全程42.195千米,属超长距离跑项目。有氧代谢占很大比重,运动员体力消耗大是该项目的特点。马拉松跑,除在奥运会设有比赛外,每年世界各地还举行不同规模的马拉松比赛,由于比赛路线变换不定,因此只承认最好成绩。

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一、马拉松训练技巧

      马拉松跑的技术与长跑技术基本相似。技术特点为上体正直,步幅较小,步频较快。由于马拉松跑要求有一定的速度,并在不同地形的公路上进行,因此其技术必须适应长时问在公路上跑的要求。

      马拉松跑的技术动作要求自然、轻松、省力,以尽量减少身体能量的消耗。跑时上体正直或稍前倾,大腿前摆抬得不高,小腿落地时与地面接近垂直,脚的着地点距身体重心投影点较近,用前脚掌或前脚掌外侧先着地再过渡到全脚掌着地。着地动作轻柔而有弹性,没有明显的趴地动作。后蹬力量不大,蹬地结束后大小腿折叠不明显,小腿与地面接近平行。支撑时膝关节自然地适当弯曲缓冲。跑进中身体重心的移动要平稳。两臂屈肘,小幅度前后方向自然摆动,并与腿部动作协调配合,呼吸节奏稳定,与跑速相适应,呼吸深度适宜。步长与步频应结合运动员的形态与训练水平而定,并在不同地形跑中进行调整。现代马拉松跑的技术要求是步幅不宜过大,步频轻快有节奏,腾空时间和脚落地与离地时间都较短,以较均匀的速度跑完全程。 

 


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      马拉松跑运动员需要掌握上坡跑和下坡跑的技术,上坡跑时适当加大上体前倾,适当缩短步长,加快步频,两臂积极摆动,用前脚掌着地。下坡跑时,上体略直些,适当控制步长,保持适宜的步频,可用全脚掌或脚后跟自然着地。上、下坡跑时,要尽量控制好身体姿势的改变和跑的技术的变化,尽可能地减少因上、下坡跑加重腿部的负担。

      马拉松跑运动员还需要掌握顺、逆时针跑,拐弯跑和折返跑的技术,培养跑进中摄取饮食和饮料的能力,以免因路线的变化破坏跑的节奏和呼吸节奏。



二、马拉松跑的训练

    马拉松跑训练的开始阶段,必须承受大量跑的练习,以提高有氧代谢与跑的能力。跑的总量逐渐增加,有氧代谢跑的训练量达到总跑量的80%左右。定时跑、在野外不问断的持续跑等均属于有氧代谢训练。以后由于混合代谢跑量增加,有氧代谢跑量的比重减少,应根据不同量和强度发展有氧代谢和专项能力。掌握不同地形跑的技术是非常重要的,开始训练时就应当重视跑的基本技术与不同地形跑的训练。跑的技术也应作为马拉松运动员选材的条件。


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      实践证明,只有通过多年的系统训练,才能取得优异的马拉松跑成绩。在多年的系统训练中,要讲究科学性,不能急于求成。初学马拉松跑应以提高5 000米和10 000米成绩为重点,当这两项成绩达到相当水平后,再逐步过渡到马拉松跑的正式训练。

       运动员训练和比赛后,要采用各种放松练习,促进体力恢复。要严格生活制度,加强医务监督和自我监督,根据健康状况合理安排运动量,防止过度疲劳。

     在比赛前应准备和检查服装,不穿新的和布料粗糙的服装及鞋袜,防止因摩擦造成损伤。马拉松跑运动员应在赛前2~3小时安排进食,以防止途中各种不适现象产生。规则规定比赛途中设置饮料站,因此在平时训练或检查跑中也要逐步适应喝饮料。



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