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跑步时应注意呼吸深度 大风天须调整节奏

创建时间:2016-03-21

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春暖花开,很多喜欢都市运动的人也开始设定自己的锻炼计划,慢跑就是很多健身爱好者很喜欢的一项都市运动。然而面对多变的天气和空气质量,很多都市慢跑者也充满疑虑,坏天气到底能否进行跑步锻炼。在今年两会后,全国几个主要城市包括北京的PM2.5监测已经走上议事日程。然而很多慢跑爱好者恐怕并不了解PM2.5对于跑步运动的影响,事实上,跑步虽然是一项比较简单的运动,但对空气质量的要求却比较高。



在跑步时,很多人虽然已经注意到自己身体发生的变化,但却并没有采取相应的措施避免。这样可能就会导致疲劳感加重,使跑步成为一种负担。

北京天坛医院呼吸科副主任医师刘颖表示,跑步时人体对氧气的需求大大增加,对肺容量的需求也会相应增加。人的肺部可容纳的气体大约有50L-100L,但在静息状态下所需要的气体量只有5L,其他的肺部容量就是为大体力劳动或者体育运动所准备的。

但目前在城市内从事大体力劳动的人群越来越少,很多人又没有坚持锻炼的习惯,使得肺部排气能力下降。肺部排气功能下降会使一次呼吸所交换的气体量大幅下降,没有空气交换就无法获取足够的氧气,这样就会在运动时感觉胸闷、呼吸不畅、疲劳感大幅上升。

跑步时应注意呼吸深度

北京体育大学运动医学博士、讲师汪黎明表示,跑步本身是一种锻炼身体,增强肺部功能的运动。但跑步时不注意呼吸往往很难使跑步坚持下去,也达不到锻炼的效果。

跑步时,人体氧气需要量随跑步速度加快而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。而且人体的呼吸道里还有一部分管腔被称为“死腔”,这部分管腔里的气体虽然也在流动,但并不进入肺部进行交换。频繁的快速呼吸使得死腔中的气体来回流动,还是无法进入肺部,所以对于加大肺部吸入氧气量没有帮助。



在跑步时应注意呼吸的深度,有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气,增大肺中负压,从而使吸气更省力。

■ 跑步建议

雾霾天避开PM2.5浓度最高点

王于思表示,雾天时悬浮于近地面低空的水汽凝结物中常常溶解有二氧化硫、氮氧化物和附着于表面的金属及有机化合物,特别是PM2.5。PM2.5浓度的最高点基本都固定在两个时间段上。一个是早上八九点钟,另一个是晚上8点钟。白天浓度比较低的时候,是12点到下午2点。如果想外出锻炼的话,中午这两个小时最合适不过。对于一些白天工作的人来说,没有办法在中午锻炼,也可以选择晚上比较晚一点的时候,比如10点以后再外出锻炼。

大风天注意调整跑步节奏

汪黎明表示,在大风尤其是顶风跑步时,呼吸系统的负担加重。而大风天可能伴有扬沙,吸入的气体中会含有尘埃、细菌。这些情况都会引起咳嗽、消化系统疾病发作或者岔气。用鼻呼吸可以减少空气中尘埃的吸入,但是大风天跑步又对耗氧量有更多要求。所以这时候就应该根据情况调整自己的跑步节奏,放慢跑步速度甚至比调整呼吸方式更有帮助。适当放慢跑步速度,并调整呼吸方式,主要以鼻呼吸。当呼吸肌感到疲劳的时候可以微张嘴配合呼吸,让空气从唇齿之间进出,保证呼吸深度。通过以上这些方式就可以在风比较大的时候调整好自己的跑步节奏。



■ 跑步装备

抓绒面罩只起防风御寒作用

在我们的身边,经常看到很多跑步爱好者身上装备着各种跑步设备。其中不乏一些防风面罩。这种面罩主要是以抓绒作为材料,配备有换气孔。可以将口鼻遮住,只露出眼睛。有了这样的装备保护,很多跑步者可能更容易忽视天气的情况。

王于思表示,抓绒面罩只能遮挡风沙,起到一定的御寒作用。曾经有一些研究显示,对于空气中一些可吸入的颗粒物,即使是使用医用的多层无纺布口罩都不能很好过滤,所以这样的面罩也不能达到要求。

骑行口罩可过滤部分有害气体

市场上有一些专门为都市骑行爱好者研发的口罩产品,而一些跑步爱好者也将这种产品引入了都市跑步领域,在跑步爱好者里广为流行。这种口罩在表面的塑料硬壳下搭配有可拆卸的石墨过滤网。

王于思表示,石墨能够吸纳空气中一部分有害气体,比如一氧化碳、二氧化硫、氮氧化合物等等。戴上这种口罩的直观感受可能是空气中的异味小了一点,路面的汽车尾气可减轻一些。从这方面讲这种保护措施还是有一定的作用。但也存在一些问题,石墨对于空气的过滤更多的是体现在感官层次,空气中异味减少可能会使人感觉吸入的气体质量提高。但在空气中还有一些悬浮的微粒是无法过滤的。另外,还应该注意口罩的质量问题,了解购买渠道。所采用的石墨的质量,石墨生产工艺是否严格按照标准都非常重要。如果不是专门为工业保护生产的石墨原料,而是采用其他石墨原料,里面本身就可能含有很多细微颗粒。

另外,石墨的含量也是一个需要考虑的问题。口罩比较薄起不到过滤作用,而比较厚又会使呼吸阻力增加。虽然一些产品采用了呼吸阀,但是从呼吸阀流入的气体如何过滤是一个比较难以解决的问题,所以消费者不应该过于依赖这些产品。



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