很多朋友从零基础开始练习跑步近一年的时间，想提升运动表现，他们就会有相同的问题：

训练时间有限，我该怎么练才会进步?!

规律训练超过三个月的跑友，一定都遇过相同的情况，每次练习5K、10K已经不能满足你的「跑欲」，常常跑完觉得欲罢不能，还想多跑一点。可是时间有限，过去相同的一个小时的时间，跑了12-3K还不过瘾。当每天稳定的「跑量」5K、10K都不能满足你的瘾头时，这时候要适度的提升跑步「强度」，可以试试以下提升跑步强度的方法。

1.加入速度变化

改变原来维持定速的跑步习惯，加入几段50-100M的快速跑，速度应该高于你习惯的速度10%-20%，举例来说五分速的跑者，可以尝试100m的四分速。

2.改变跑步路线

寻找附近的小山丘，加入几段爬坡训练。每段爬坡不需要太长，举例来说，10K的跑者，训练中加入1K爬坡(当然也有1K下坡)，训练强度也会有明显的差异。如果训练的环境是大都会，没有太多的坡，看看附近有没有开放的大楼，跑楼梯也是一个替代方案。

3.加入步频变化

先了解自己习惯的跑步频率，如果低于180步/分，可以在跑步中配合使用节拍器，2分钟高步频，3分钟原始步频的步频间歇训练。

4.加入力量训练

如果训练的环境只有学校跑道，慢跑加上肌肉力量训练也会是很好的训练方式，例如慢跑400M +15个蹲起，不用几圈就达到训练的目的了。

5.开始间歇训练

如果你的目标是积极的提升运动表现，那间歇训练正是一个有效提升运动表现的方法，常见的有800米间歇，但是初进阶的跑者，则可以由100快跑，配合200-300的慢跑开始，渐进增加快跑的距离，慢慢达成800米间歇的目标。

训练方法很多，想提升表现，相同的速度反复练习，对于人体容易适应，相对的进步也较有限，因此改变训练方式用多变的方式，改变强度来刺激肌肉，也能培养更好的生理竞赛适应。

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