膝盖疼、跑步膝，对众多跑友来说是“致命”的打击，一旦中招，疼痛的阴影便如影随形，挥之不去；更可恶的是，它时好时坏，反复不定。怎么办？！

众所周知，任何材料在长期受力的情况下都会磨损，譬如汽车的零部件，钢材混凝土等，同样，我们跑步经常用的膝盖（骨骼，半月板，韧带，肌肉等）也不例外。但多多熊（微信：duoduorunning）要说的是，钢材等属于静态物体，而我们的韧带、肌肉等是动态机体，是时刻在变化的，长期锻炼，我们的骨骼（半月板也不例外）密度会更致密，肌纤维会更粗壮，肌肉也会更强壮，如同脚底板磨出老茧是一个道理。这并不是说你就能可劲的去使用它，而是要科学的锻炼它，每次膝盖受伤后，医生给的建议不是开药做手术，就是静休；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力，而这些有效的控制是离不开科学的锻炼的。

为了能跑的更远更久更健康，除了注意跑姿、控制跑量等，我们也绝不能忽视对膝盖的锻炼。

下面几个徒手动作，适用于跑步间歇锻炼（也可用于伤后恢复），只要你坚持下去，就会有效的提高腿部、臀部力量，减轻膝盖负担，避免膝盖遭罪。

• 首推靠墙静蹲

背部靠墙，双脚位于身前大概半米的距离，缓慢屈膝，膝盖不超过脚趾，极点为双腿微抖，站立伸直双腿休息。为了锻炼大腿内侧肌筋，可以在膝盖之间夹一个健身球。

• 臀部下蹲

靠墙单腿站立，收臀，保持臀部收缩到极限，慢慢弯曲膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。

• 徒手深蹲

站立，双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧或平举。弯曲膝盖下蹲，保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

弓步蹲（箭步走）
站姿，背部挺直，单腿迈出一大步，慢慢弯曲后腿，直至后大腿与地面平行，迈步，重复前面的动作。

坐姿腘绳肌拉伸
坐椅伸腿，脚趾稍向外打开，上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

躺姿腘绳肌拉伸
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸，保持5秒，放下，休息片刻，换腿。

拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，脚后跟着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿肌肉被拉伸，不要拉伸过度（疼痛）。

ITB（髂胫束拉伸）
站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈，伸展右髂胫束。保持15秒钟后换边。感受大腿和臀部的拉伸。

以上动作，每组时间、次数，因人而异，建议每周二至三次，每天两个动作，每个动作三组，组隔时间半分钟左右，切记循序渐进。

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