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跑步菜鸟的入门秘籍

创建时间:2016-02-03

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1、什么时候最适合跑步?早上还是晚上?



其实没有所谓的最适合跑步的时间,由于工作、学习等实际情况,每个人的生物钟和一天中的精神状态都是有区别的。要根据每位跑友的实际情况来安排。切记,不要在饱腹、空腹或极度疲劳的状态下进行练习就可以了,找一个你一天中最合适的时间段并且把它养成习惯吧~~

2、跑多久才有效呢?
要看你的目标是什么,如果只是锻炼心肺功能,对于刚入门的跑友来说,20-40分钟是比较合适的,也可以根据你的跑速和身体感觉进行调整。但是要想达到减肥效果的话,就必须在40分钟以上了,而且还需要在一定的心率范围才行。人体有氧运动时只有在消耗完糖原才会开始消耗脂肪,这个过程一般至少需要30-40分钟。当然,对于一些零基础的新手,先进行几次走跑结合的练习也是不错的选择。

3、应该在什么地方跑步
一般来说,跑步的场地分为室内和室外。室内主要以跑步机为主,优点是速度很好控制,现在健身房里很多跑步机还具有避震功能,比较适合初学者。缺点是跑步机上的发力是被动式的,不利于下肢力量的锻炼,当你到室外跑步时会明显的不适应,跑速也会明显下降。室外场地就比较多了,田径场、水泥地、柏油路、草地、沙地等,各有利弊。相比较来说田径场跑道的设计更有利于平时的训练,可以减少伤病发生的几率。

4、需要哪些装备?
虽然现在关于跑鞋的研究已经到达了前所未有的境界,其中牵涉到脚型、身材、跑步技术等诸多数据也只适合对成绩有着极高要求的跑者。其实对于新手来说舒适透气的运动服,一双轻便的运动鞋就可以开始运动。我经常看到很多跑友还没开始怎么跑已经花了几千元买了很多高端的运动装备,到真正比赛时却跑在穿着帆布鞋的大妈后面的比比皆是。。。选择跑步鞋的原则:合脚、轻便、透气。

5、为什么我每次跑步都会岔气?
“岔气”是很多新手都会遇到的问题。岔气又称“运动急性肋胸痛”,是内脏器官的惰性造成的呼吸肌紧张而引起的疼痛。原因是热身活动没有做充分,人体快速进入高强度运动状态就会引起。如果真的发生了也不要紧张,适当的降低运动强度,匀速深度的呼吸就行,一会儿就会没事了。随着运动次数和年限的增加,你会发现“岔气”现象的发生会越来越少。
6、每次跑了一会儿之后就觉得喘不上气,坐下来休息可以吗?
这个可是跑步运动中的大忌。当剧烈运动时,人体的心脏会大量向四肢供血,如果这时一下子坐下来休息,大量的血液会回流到心脏,会对心脏造成非常大的压力。所以跑不动的时候建议放慢跑速,调整呼吸,实在不行可以走一走,等感觉身体恢复过来了再慢慢进入运动状态(切不可突然加速,很多马拉松的猝死就是这样造成的)。

7、跑完之后感觉浑身酸痛要紧吗?
要学会区别什么是“酸”什么是“痛”,“酸”是人体缺氧状态下运动的乳酸堆积所造成的,可能有时候酸得厉害了会误以为是“痛”,其实是很正常的生理现象,通过一段时间的休息,人体会自动中和这些酸性物质。而“痛“就有可能是某个部位有伤病或伤病的隐患,需要认真对待或者向医生咨询。

8、跑步崴脚了是不是要回家用热毛巾敷一下?
这也是新手经常会范的严重错误之一。当出现急性损伤的时候,诸如崴脚、骨折时,毛细血管大量出血(肉眼看不到),需要低温处理来减少出血量,可以用冰敷或者冷水冲洗的方式,严重的需要包扎固定,一般在24-48小时,内部出血停止后采用治疗措施(推拿或物理治疗)。


以上就是超级指导为各位新手们整理的入门秘籍,相信大家只要能够掌握上面的知识点,就可以踏上各自的征程啦。当然,如果还有关于跑步的问题可随时在我们的公众平台留言,超级指导会第一时间给大家最专业的解答。



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