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轻松长跑的11要点
轻松长跑的11要点
优个一级魔法师
2016-02-02
316

1、放松心态,不要太当回事



从心理学上来说,对自己在意的事,人们总是优先投入更多的感情。比如说:“快点下班去打游戏”,这样考虑的时候,那么游戏是优先感情。再如“明知不打扫房间不行,但是真的好麻烦啊”,这时觉得麻烦是优先感情。
也就是说,人类在做想做的事时是越做越有干劲,做讨厌的事情则是要越做越没劲。
那么如果您不擅长长距离耐力跑,于是每次耐力跑前,都会给自己打气,“加油啊!”这样还没开始就让这件事变得有些讨厌了。
负面情感在运动上只能起着负作用,所以不要把跑步太当回事情,放松身心去跑吧。“无所谓了,大不了觉得累了就走吧”保持这样的心情就可以了。
 
2、准备体操
热身是让身体进入跑步状态的第一步。让跟腱,小腿,大腿前侧,大腿后侧,肩膀周围,脖子等肌肉热起来。方法有很多,比如在学校学的体操也可以。
随着身体的肌肉的变热,可以唤醒交感运动神经。
 
3、轻松慢跑+50米冲刺
在正式跑步前,先慢慢地跑5分钟左右。
慢跑过程中,给肌肉适度的刺激,使身体进入能发挥的最好状态。另外,让心脏和肺变的活跃,在实际开始奔跑的时候也会比较轻松。
需要注意的是,快慢是相对的,不要开始的慢跑就累了。如果累了到正式跑步的时候效果反而会变得适得其反了。
先慢跑,然后在正式开跑前,再来50米左右的加速跑,增加对心肺的刺激,让身体能更轻松地进入跑步状态。
 
4、跑步前的深呼吸
体育运动中重要的是,在精神状态上让紧张和兴奋几乎均等。
用嘴大口吸气,然后像是从肚子里把气挤出来,把肺部的空气全部吐出来。这样反复几次,就能不可思议地把精神状态稳定下来。
即便自己在完全没有紧张感的状态下,这样做也可以集中注意力。
也许会觉得是骗人的,将信将疑,不管如何,也多试几次吧,效果出于您的意料。

5、手臂摆起来
会摆臂的人和不会摆臂的人差别很大。手腕向前摆出时,手大致从腰的位置通过。
在手通过腰的位置左右的时候,脚刚好接触地面,手臂向前挥出时,用力踏地。
这个只用语言表达,大概很难理解。所以可以通过练习跳跃来体会!
完全不使用腿脚的力气,只用手臂的力量跳跳试一下。然后,和着手臂挥动的节奏,脚也配合着用力。这样手脚配合娴熟的话,就能体会到手脚联动的诀窍。
 
6、伸直脊背
很多人,在累了的时候容易弯腰弓背,或左右晃动等。
为了避免这样的事情发生,需要把胸挺起来。胸挺=直背。这样上半身在跑的时候也就安定了。也就是被称为体干的部分,体干安定了,手脚的联动也就更顺畅了,也更容易产生更大的推进力。
在平时生活中,也要保持挺胸的状态。习惯后,跑步时更容易保持挺胸的状态。
 
7、Negative Split
这个貌似高大上的专业术语,简单地说,就是前半程慢点跑,后半程再加速。
前半部分跑太快,中程以后肯定会掉速。速度下降,慢慢的精神和肉体都会觉得痛苦,所以还是控制点前半程的速度较好。
      但是要控制到什么程度才好?要说指标的话,不需要考虑得太复杂,有这样的感觉就可以了“几乎只用手臂的力量在跑步”,“一边跑一边可以深呼吸也没关系”。
 
8、不要把意识放在呼吸上
用鼻子吸气嘴巴呼气,一吸二吐,二吸一吐都可以,不用太在意。用嘴吸气吐气也可以,也可以一吸一吐。
总之不要太在意自己的呼吸。太在意自己的呼吸,容易觉得疲劳。只要用自己最轻松地呼吸方式就行了。
就像心率一样,运动强度大了自然心率就高了,我们根本不需要去控制。其实呼吸也一样,不去刻意控制呼吸也行,身体会自动调节到最合适的呼吸节奏。
 
9、不要在意步幅步频
不要太在意自己的步幅和步频,重要的是一切都在无意之中。
速度= 步幅x 步频。通过提高步幅来提高速度,需要强大的肌肉支持,容易疲劳,冲击力也大,还容易受伤。通过提高步频来提高速度,冲击力小,不易疲劳。一般来说,加速时步频会增加,步幅也会增大。但是到了一定程度,步频就不能再变快,只能提高步幅。然后,到了极限的速度时,步幅就不能再变大,可再增加步频。
虽然这么说,但是只要扯到跑姿相关就是个难题。每个人都有适合自己的步频和步幅。不要太在意步幅和步频,慢慢地身体会找到适合的步幅和步频。
 
10、不放弃
无论拥有多好的技术和能力,如果没有坚持的精神状态也不会有好的成果。对于长距离耐力跑重要的是感到疲劳之后怎么办。
光有上面的9点技巧还不够,还需要精神力量。
 
11、合适的好鞋

要舒服地跑长距离,需要各种装备,至少也要用专门的“跑步鞋”。不仅仅是舒服,还有安全性,提高跑步效能等。



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