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跑步脚痛,不只换鞋那么简单

创建时间:2016-01-27

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这是我一个喜欢跑步的朋友的真事儿。对一个爱好跑步的人来说,半年不能跑有点残忍——当然,不光指体重上的。



跑步的概念中,某一瞬间双脚会同时腾空,否则就变成了竞走或者走。可脚伤了,足底筋膜炎了,我们能怎么办呢?


什么是足底筋膜炎?
足底肌腱位于脚底,从脚趾根部至脚跟前部。如果将足弓想象成一张弓,那么足底肌腱就是弓弦,它的两端由筋膜固定在脚趾根部和脚跟前部。足底筋膜炎就是将足底肌腱连接至脚趾和脚跟的筋膜发炎。


跑圈流行的三大跑法之一“太极跑”的创始人丹尼·德雷尔在《太极跑》一书中提到,造成足底筋膜炎的原因主要有以下几点:
·不能灵活弯曲的跑鞋、磨损的跑鞋,或者在足底中部弯曲的跑鞋
·跑鞋太小,使脚处于蜷缩状态
·低足弓或者高足弓
·长时间地跑、走、站
·用脚趾走路或跑步(包括穿高跟鞋)
·突然增加山地、速度练习
足底筋膜炎的3个“境界”
这是个主观感受的问题,丹尼·德雷尔提到了足底筋膜炎的3个“境界”:
1) 你会感觉袜子里脚跟的位置有个块状物,不疼也不严重,就是觉得脚跟的地方“厚”了,有些不舒服。
2) 当你早上从床上下地,或从长时间的坐姿中站起时会觉得有些吃力。
3) 不论你是否在跑步或步行,无时无刻不处于疼痛之中。

防患未然的5个贴士
既然足底筋膜炎会造成这么大的痛苦和影响,那么我们该如何预防呢?
1) 不要穿人字拖或其他后开口的鞋,因为他们无法给脚跟提供支撑
2) 每跑500~800公里就要更换跑鞋
3) 将小腿拉伸作为常规项目
4) 通过强化臀肌来防止过度足内翻
5) 足底拉伸。脚趾着地,脚面立起,臀部坐在脚跟上
矫正与恢复的6条建议
如果真的不小心患了足底筋膜炎,又该如何进行矫正和恢复?
1) 尽量在柔软平整的路面上走步或跑步
2) 在走路或跑步时减小步幅
3) 避免爬楼梯,要使用电梯
4) 做足部按摩,越深层越好
5) 放松小腿。不论是走路、跑步还是站立,都要放松小腿,特别是脚踝和腓肠肌群。
6) 如果患的是严重的足底筋膜炎,那么就不得不接受医生的治疗,同时进行一下的一些矫正练习。
· 用大盆冰水浸泡脚跟(5~10 分钟)。1天两次,直至痛感消失,
· 多做拉伸和力量练习,但是要适度

· 在粗砂砾遍布的路上行走,可以赤足也可以穿袜子



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