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长时间不跑,怎样才能重拾跑步?

创建时间:2016-01-27

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即便是专业运动员,也很少有人能百分百执行最初制定的训练计划。



对于业余跑者来说,中断训练的原因千奇百怪。寒冷的天气毁了跑步的环境,或者一场不期而遇的感冒让你无法出行,又或者隐隐作痛的脚踝让你不敢出门。如果经历了长时间不跑的过程,复出时又要如何重拾跑步呢?

首先,以下情况请务必杜绝


试着弥补那些丢掉的跑量

对于大多数跑者来说,跑量就是制定训练计划的核心标准。

如果我原本计划在春天的三个月里跑500K,可是其中的某一周由于发烧没能跑成,是不是应该把那一周的跑量均摊到剩下的日子里,或者在原本决定休息的日子里增加训练呢?

答案绝对是否定的。因为会打乱训练的节奏。

合理的训练计划应是循序渐进的,也应留下了足够的恢复时间。占用恢复时间增练也许能稍微加强我们的能力,但是与破坏肌纤维恢复过程所带来的坏处相比,这种益处微乎其微。

因为缺练而感到沮丧

如果你真的很爱跑步,缺练无疑是一件消极的事情,但要记住,这件事其实根本没你想得那么严重。

这并非是在自我安慰。尽管此前很多研究都表明,如果两周不练,身体的肌肉会明显有所猥琐,体重在经历了短暂的下跌后会有所回升,但事实上,通过训练,我们所失去的那些很快就能回来。

当然,这样的例子仅仅是针对我们这些业余跑者来说的。

在没能跑步的这段日子里,你可以适当地进行一些徒手的力量练习。在不影响身体伤病的前提下,深蹲、俯卧撑、仰卧起坐都可以,为的是保持身体对运动的惯性。


我该怎么恢复?


如果停跑了3~5天

3到5天的停跑并不可怕,因为你的腿部力量并没有怎么下降,再次跑起来也不会觉得不适应。

《Runner's World》杂志建议,这种情况下,恢复跑步的第一周应该以慢节奏的训练为主。30到40分钟的放松跑,能让我们找回跑步的感觉。周末的时候,可以尝试着跑个10K进行调整。

到了第二周,就可以按照停跑前的跑量进行训练了,但强度要控制好。到了第三周,就可以按照正常的训练计划,带强度的训练了。


如果停跑了6~10天

6到10天的缺练,对于并非精英级别的业余跑者来说影响同样不能算很大。腿部的力量的确会有些许下降,但更重要的问题其实是,我们的身体可能会不如之前协调。

专家建议,恢复跑步的前三天要放慢跑,跑量约为原计划的60~70%。三天后,可以适当增加跑量,每天增加10%是个不错的节奏。训练中,可以适当增加一点冲刺跑。

每个人身体的恢复过程都有所不同,因此恢复正常训练所需的时间也差别很大。

你最需要做的,就是实时关注自身的感受。如果觉得能找到原先跑步时的节奏与协调性,就可以重新开始正常强度的训练了。


如果停跑了10~15天

即便是训练量并不算大的跑者,缺跑15天也不是一件小事,恢复的过程可能会长达好几周。

和此前的情况一样,专家建议恢复跑步的前三天要放慢跑,跑量约为原计划的60~70%,三天后再适当增加跑量。增加跑量的过程中,要进行一些快速、慢速间歇跑的练习。

在专家看来,对于这种情况的跑者,少量多次的间歇跑或是法特莱克训练法最为有效。在进行一段时间的训练后,就可以试着用慢速跑计划的跑量。

如果在跑了两天后感觉身体无恙,就可以彻底恢复正常训练啦! 


如果停跑15天以上

由于前后两次跑步间隔时间实在太长,专家建议,应该放弃原本的训练计划,重新制定一份强度、跑量更低的计划,重头来过。

训练的方法也很雷同,少跑量的慢跑到间歇跑,再到多跑量的慢跑,再慢慢增加强度与跑量。

当然,专家的建议也只是基于理论,最重要的还是身体的反馈。

如果每次跑完都觉得身体酸痛到难以忍受,无论这样的训练计划看上去有多合理,都是不适合自己的。



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