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跑步时心跳多少是正常?

创建时间:2016-01-25

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正常人的心率一般在70至90 /分钟之间,经过长时间的耐力运动训练(如长跑)后,心脏的功能提升,所以在同一训练或活动的强度底下,心脏每次搏动的输出量都较训练前为大,心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员,心率通常都在50至60 /分钟以下。



怎么测量运动时的心率?
要准确量度运动时的心率,本应要有特别的器材,如心率监测器(heart rate monitor)的辅助;但另一个颇为合理的估计方法,就是在运动结束后的5 秒钟内(PCPFS,nd),量度脉搏10秒,然后将搏动次数乘以6;又或者量度脉搏15秒,然后将结果乘以4,以计算运动时的脉搏。
例如,运动结束时的心率为35次/ 15秒,则运动时心率的估计为140次/分钟。

我们的最高心率是多少?
直接量度最高心率的方法就是在最大强度运动下,利用心电图仪器量度当时的心率。然而,亦可以利用下列公式,合理地推算出男性和女性的最高心率。

最高心率 = 220 - 年龄 
( 例如,一个 20 岁的人,其最高心率的估计为: 220 - 20 = 200 次 / 分钟 )


心率对跑步有什么意义?
跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变,并成正比,即跑速慢心率慢,跑速快心率也快。通常用120次/min-130次//min的心率表明跑步者从心理上得到恢复,可以开始下一次跑步。

进行高强度以上练习时,为了减少乳酸积累,必须等待心率下降至 120次/min 后,再开始下一次最大用力跑;而以心率 170次/min-180次/min 进行中距离跑的练习时,只要等心率下降至 130次/min 时,便可以开始下一个跑的练习,这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力,使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。

用心率来指导跑步
跑步量在全部锻炼过程中的增减,要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整,如果全部跑步结束后10 min,测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少,则应该适当增加跑步量。

清晨起床前,测量自己的心率作为参照心率,以后每天清晨测一次,如果测得的心率和参照心率大致相等,说明运动量适宜,如果突然增加8次以上,说明运动量过大,必须适当减少跑量或暂时停止跑步。



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