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凛冬将至,如何跑步?

创建时间:2016-01-22

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明天,北京将迎来入冬以来最冷的一天,气温将达到零下6—16度,北方的大部分城市都面临一场严寒,不在被窝里发愁,就在被窝外发抖,凛冬来了,跑还是不跑?

 


“只要有合适的装备并采取适当的预防措施,那么几乎在任何环境下——不管有多冷,都没有理由不能去享受运动。” 美国陆军环境医学研究所的一名运动生理学家约翰·卡斯特拉尼(John Castellani)博士说,“在冬天,最重要的是路况。除此之外,没什么能妨碍人们跑步。”

噢,博士你还忘了一点,“在北京,还要加一个雾霾”。好了,咱说点干货。
 
三个关于寒冷的常见问题
 
1、当外面很冷时,我似乎总是发抖。为什么会这样?我需要感到担心吗?
发抖是一种本能反应。身体发抖的目的是,增加热量的产生以弥补其损失。如果你在运动时发抖,这通常说明你的运动强度没有产生足够的热量来弥补损失,运动生理学家约翰·卡斯特拉尼博士说。你最好加快速度、多穿衣物或尽快补充能量。
 
2、跑步时,我的脚趾有时会发麻,而且在整个跑步过程中也没有暖和起来。为什么会这样?
如果脚趾发麻,那说明流向它们的血液不足,而且你有可能得了冻疮。最好停下来,找个能暖和脚趾的地方。为了从一开始就预防脚趾发麻,要确保所穿的鞋有足够大的鞋头,并且一定要穿能提供较多遮挡、较少网眼的冬季跑步鞋,以助于保持双脚的温暖和干燥。
 
3、连指手套比分指手套更能暖和双手吗?
连指手套比分指手套更能暖和双手,因为前者的散热面积较少。如果天气非常寒冷,可以在连指手套里穿一副薄手套作为衬里。当双手因运动变暖后,可以拿掉连指手套;如果双手变冷,再戴上连指手套。
 
另外,《马拉松训练宝典》中各路专家给跑者提供了一些方法,以帮助你在冬季坚持训练。
 
1、不要想太多
在寒冷天气下跑步,最大的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧,大多数跑者对此表示赞同。不要被寒冷天吓住,绝没你想的那样糟。

2、保护好四肢
当身体核心体温低于35℃时,皮肤会收缩以限制热量从身体流失,并且引导血液流向体核以及内部器官,这就是为什么在你出门时,双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。因此,一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、帽子、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步,要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。

3、遮住嘴部
冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干,造成某种收缩,但这并不会对肺部造成什么伤害。为了防止这种灼烧感,可以用围巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部,从而将空气预热后再吸入。

4、分层着装
穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气,起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物,便于排汗;中层为抓绒衣;外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物,因为它能吸收并保存皮肤上的水分。“一旦开始出汗,身上便形成了一个小的潮湿环境,这会吸走身上的热量。”

5、不要穿得过多
穿的衣物能让你感觉比实际暖和6℃~9℃即可。出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高,你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险,否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。“要穿带拉链和开口的衣服,这样汗液可以蒸发出去。”如果穿的衣物不排汗,那你很快就会发冷。

6、关注风寒指数
当你查看天气预报时,要关注风寒指数,即风吹到皮肤上的真实感受。根据美国国家气象局的资料,风速的增加可以降低体温。如果气温为零下18℃而风速为24公里每小时,那风寒指数为零下27℃。在这个温度下,暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。

7、保护私处
当外面刮风时,男人应该穿挡风内裤或者能挡住生殖器的衣物,风一吹,身体便容易冻伤。风不会去挑部位,而会直接穿透你的紧身衣裤。

8、迎风起跑
起跑时要迎着风,因此,回家时风会从后面吹来。这样的话,当你已经疲劳并且出了很多汗之后,风会从背后吹来,这样你会好受些。

9、在室内热身
当气温在冰点以下,可以试试把部分热身运动放在室内进行。可以先在跑步机上跑,等双腿感觉就绪但身上还没出汗时,便出门跑步。

10、饮食如同常规训练一样
按温暖时的方式进行水分和能量的摄入。即使不想如此,寒冷天身上出的汗可能比大热天少,因此喝水不会那么多,另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是,身体却同样容易脱水,从而导致疲劳,有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。同样,一定要补充能量。在寒冷天气下,你可能会消耗更多能量,特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时。另外,发抖,身体生热的本能反应,也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖。

11、尽快除寒

潮湿的衣物会增加热量损耗。跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。



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