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跑步撞墙是一种什么感觉?

创建时间:2016-01-20

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不经历撞墙,马拉松是不完整滴!
马拉松跑圈子里,口口相传着一堵神秘的墙,一旦撞上它,选手的速度将大幅下降,直到终点。它很少困扰到参加半程马拉松或更短距离比赛的选手。然而,在全程马拉松里,它却很常见。
只属于马拉松选手的酸爽感,会感到全身无力,呼吸困难,出现幻觉,意识模糊,判断力下降,就像头狠狠撞过墙。



为什么会出现撞墙期

撞墙期,通常发生在第一次作长距离跑步,或者运动一下子之后,身体血糖肝醣都用的差不多后,身体就会转而代谢脂肪来产生热量,但是如果能量来源从糖转化到脂肪衔接的不顺利时,就会有一段没力的时期,这时身体会认为这样的运动程度已经到达自我设定、无法继续负荷的极限。

通常发生在25-30公里
随着糖原即将耗尽,你的大脑就开始慌张了,决定减少使用肌糖原,分泌皮质醇和肾上腺素调动脂肪作为能量来源,脂肪代谢效率要大大低于糖原代谢,所以你就开始掉速,直到只能把速度维持在一个较低的水平,皮质醇还会加速肌肉分解成氨基酸用来维持血糖浓度。


如果血糖水平继续降低,大脑能量供给不足,之前能让你high的多巴胺也不分泌了,所以只能沮丧的拖着步子看到其他人一个个超过你...总之,一旦撞墙,整个人都不好了。

遇到撞墙期,人们会质疑自己再也撑不下去了,容易放弃,但是一旦撑过这个时期,身体就会再次恢复常态,并且将当下的状况调整为运动状态,此时运动起来不但健步如飞,还能让人觉得身心舒畅。

如何应对撞墙

提高注意力的间隔跑
即使想用比赛配速跑20公里,想要始终维持配速也是一件难事。那么,用比全马比赛配速稍快的速度跑10组2公里的方法如何呢?缩短了距离、提高了注意力,同时增加和分散圈数的训练也有提高耐力的作用。

每组间歇2分钟,不要停下脚步,用慢跑衔接。相比于20公里配速跑,对于注意力下降的后半程跑崩,这个方法效果更佳。

如果每组只跑1公里,只用腿部肌肉和蹬地力就可以,会容易变成短距离跑、中距离跑的跑姿。如果是2公里以上,就会变成可以长距离跑的跑姿,另外5-7组3公里、“在可以保持注意力集中的范围内的距离*N组”的间隔跑也很有效。


用损伤更小的走路强化肌肉力量
走路和跑步比起来,是损伤小得多的运动。但是,两者都必须要用腿支撑身体运动,所以对于强化腿和腰的肌肉力量也很有效。

注意骨盆和肩胛骨,保持正确的姿势和节奏。用10分钟1公里的配速走3-4个小时,就是20公里左右的距离。没有受伤的风险,还可以提高比赛最后阶段的耐力。在时间充裕的休息日不妨采纳。


使用躯干的跑姿、不要忽视热身
除了日常训练方法之外,没有使用躯干跑步也是比赛最后阶段降速的原因。回想一下是不是有着不利用四肢根部的部分、而只依赖四肢,导致力量无法持久的不良跑姿呢?

这种情况的跑者,比赛后多是“大腿硬邦邦的”、“小腿快要抽筋了”等四肢肌肉疲劳的感觉。可以说是因为日常训练的跑姿就没有利用好躯干。

最后,比赛当天是不是没有充分热身就站在起点了呢?冬天的比赛尤其要注意,通过热身活动把躯干的大块肌肉唤醒、让冷却的身体热起来再开始比赛,对结果影响很大。在一切准备就绪后再起跑吧!



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