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跑步神功:腹式呼吸

创建时间:2016-01-14

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亲爱的跑者们,相信大家都知道呼吸在跑步中的重要性,不过你真的会呼吸吗?有些跑者会发生的侧腹痛问题,这除了运动超出负荷的成因之外,也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关,造成横膈膜收缩的能力较差,一旦运动强度提高,就很容易抽搐,引发侧腹痛。



那么对于胸式呼吸和腹式呼吸你真的了解吗?到底哪种呼吸方式更合适跑者们?下面就让小编带领大家来学习一下吧~看看现今的呼吸理念中是怎样看待呼吸和如何运用的。

相对于浅层呼吸,运用腹部与横膈膜的深层"腹式呼吸",让排气成为主动,一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出,另一方面也增加吸气时的容量,让吸入的氧气深入肺泡,提升血氧交换的效率。
所谓“浅层呼吸”指的就是胸式呼吸。比较新的理念认为,如果你习惯用胸式呼吸,那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出,这往往排得不够彻底,造成再次吸气时,吸入的氧气量也受限,所以称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸”。
同时,这种运用深层肌肉的呼吸方式,也能帮助你更专注于核心肌群,跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。技能附带buff,简直就是不二选择。


现在咱们来谈一谈神技修炼的三部曲吧~

STEP1. 要确实做好腹式呼吸,首先你必须有良好的站姿。弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚张开与肩同宽,上半身挺直,想象你的脊椎逐渐拉长,从头顶往天空延伸,许多人的肩膀容易紧张,不妨跳一跳、转转肩,让双肩自然地垂挂在身体两侧。

STEP2.先轻轻地吸一点气,将双手分别放在胸前和腹部,接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气,你会感觉到横膈膜自然地放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。

如果你做得不错,放在腹部的一手将会随腹部内凹,而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

STEP3.尽量将气彻底吐干净,接着从鼻子缓缓吸气,吸气的同时将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降,空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。

如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动,胸前的一手会微微地浮出,或文风不动。


重复步骤2与3数次,体会主动排气、放松吸气的感觉,感受胸腔与腹部的动作,如果进行的不是很顺利,重新检视自己的上半身是否直立,吸气与吐气是否缓慢而深沉,将意念放在腹部,由腹部发起,口鼻引导空气排出与吸入。


OK~Get技能已成功\^O^/ 腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧,刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作,但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式,并从较慢、较轻松的跑步开始,让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合。直到你能很自在地运用腹式呼吸时,再逐渐提升跑速,你会很快的发现,同样速度下的费力程度降低了,长距离练跑的耐力也进步了,且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促,更为轻松自在,这都将是腹式呼吸,那些看不见的力量所带来的效益。

不断的学习和更新,接纳和思考,这也许就是奔跑的意义。新的一年,让我们一起逆袭狂奔吧!



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