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让过度肥胖的人也能跑步,这当然需要一个过程

创建时间:2016-01-14

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跑步作为一项时尚的运动,目前在大众人群中一直保持着相当高的关注度与热度。过度肥胖人群在跑步这项运动中所获得的正能量的外观,更强的自信,相当的瘦体重与降低代谢疾病的益处是十分可观的。然而严重性的重量基数会加大下背、臀部、膝盖和脚踝肌肉与关节的负荷从而导致种种肌肉骨骼性受伤。



一、肥胖人群从不可以跑到可以跑过渡期的中3大重点

1 配合饮食逐渐的降低自身重量
2 避免受伤
3 训练的乐趣性
在设定目标时,过度肥胖人群切记欲速则不达的道理,一个3-6个月的长期过渡计划才是最现实的。


二、从不可以跑到可以跑
 
跑步计划的开始目标为从不能跑到能跑的一个过渡,这个过渡的最重要的一点便是在关节符合最小的情况下降低自身的重量负荷。
 
所以健步走是这个阶段的选择之一 ,因为在正常重量人群与肥胖人群以同样的速度健步走的时候,因为肥胖人群的重量基数大,所承载的重量负荷大,所以燃烧的热量也会较大。 
同时在健步走时,这里有一点技巧可以分享与你们,因为不是以竞技需求的健步走,我们可以缩小步伐之间的距离,小步伐高频率的健步走,会提高代谢脂肪能力高达4.6%相对大步伐健步走,而且小步伐有效的减少了对关节的压力,降低关节损伤发生率。
 
第二选择是跑步机爬坡,这个选择是针对已经发生关节损伤且因为其他问题无法健步走的人群,再开始阶段推荐坡度从(3到5的进阶)同时跑步机的速度(3公里每小时到5公里每小时的进阶),这一选择更有效的避免了关节损伤同时加大燃脂率,因为坡度走会重新分配关节所承受压力。但缺点是丧失了在户外健步走的乐趣(个人感觉,天朝的天气咱们还是老老实实在健身房的跑步机上 走吧…… 我提的健步走,咱们还有一个附加的注意事项就是先看一下PM指数。)
 
总而言之,在实现不可以跑到可以跑的过程中,我们的训练不应该放过多的注意力在我们可以提高多少速度,最重要的是巩固下肢一定量的肌肉的同时将自身重量降低。  

三、计划制定
 
 1 在开始走跑过渡训练时训练时间为30-45分钟或3-4公里
(以自己呼吸频率为衡量标准,若已经无法正常交流,降低训练强度)
 2 注意饮食,协助训练共同达到减重效果
 3 为了避免受伤,每过一周才可以提高训练时间或距离%5 
 4 每两个”跑步”训练日之间加一次休息日 
 5 如果关节和肌肉在训练后的24小时后还存在疼痛,降低速度和距离或者坡度 

四、不只是那么简单
肥胖人群中大部分存在部分肌肉群力量薄弱,在“跑步”训练日后的肌肉会产生疲劳,从而导致日常生活中的受伤率提高。同时肥胖降低了我们的姿态控制能力和平衡能力。所以这里我与大家分享几个肥胖人群在走跑过渡计划中的核心稳定性训练。

1.踝关节跖屈训练
(地板:在平面上提起脚后跟,脚掌与地面保持45度)

2.弹力带跖屈训练
坐姿,将弹力带置于脚掌前段,脚掌从90度于地面抵抗阻力至45度于地面
训练次数 10-20次  一共3组 (每组休息间隔30秒)

3.脚指训练 用脚指捡起纸巾 或 其他重物 
每只脚进行15-20次,一共3组 每组间隔(30秒) 
开始时以坐姿为主,保持平衡,收紧腹部

4.臀外展动作 (侧躺于地面,近地面腿微屈,另一条腿外展于地面45度,感觉运动腿的臀部收缩) 
每侧腿进行15次-20次外展 一共3组 (每组间隔30秒)
 
5.靠墙深蹲 (背部靠墙,脑后勺靠墙深蹲) 
每组10-15次 (10-20次)一共3组 每组间隔40-45秒

6.单腿平衡训练(注意在镜子面前做,会更简单,时刻注意自己的髋关节是否保持水平状态)
从站姿至单腿平衡状态,大腿平衡于地面,小腿与大腿呈90度,脚踝趾屈
保持30秒注意,保持稳定,注意髋部持水平状态,若动作产生扭曲,停止休息
一共4组,每组休息间隔30秒

7.腹部肌群收缩动作
平躺于地面,膝盖微屈,将左手放至胸部,右手放至腹部,然后用腹部呼吸将右手向上顶,每组15-20次 一共3-4组 每组休息间隔30秒 

这些稳定性训练,建议在走跑训练前进行,提高运动表现能力,降低受伤率。

总结 
 

这里我们指的是过度肥胖人群,在这个过程中,体重的减少与自身基础是主要目标。本篇单论以走跑的方式过渡至可以跑,其实这一目标无非是降低自身体重基数,而走跑的方式只是其中之一,虽然是最休闲的,但效率是最慢的。



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