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跑步之后如何快速恢复体能?
跑步之后如何快速恢复体能?
优个一级魔法师
2015-12-23
902
能战斗,能恢复,能持续战斗。




马拉松是体能与意志力的较量,无论高手还是新人,42公里下来都不可能特别轻松,这酸痛背后承载着荣誉,每个奖牌都对应着酸酸爽爽的记忆,如果你足够幸运,你甚至在接下来的几天里,都感受着身体小细胞疯狂生长的状态,一种万丈高楼平地起、能量重新注入身体中的畅快感。

但是,马拉松不是生活的全部,还有工作学习要做,尽快让体能恢复,有着现实意义。跑完马拉松之后,如果什么都不做,对于新手,可能酸痛要3天到一周才能完全恢复战斗力,对于经常跑马的人来说,也要2-3天的恢复时间。赛后做一些简单行动,能够帮助你从马拉松战斗的酸痛中快速恢复,也让马拉松狂热爱好者的“背靠背”成为可能。

恢复体力是个非常复杂的系统工程,没有物理治疗师专门按摩恢复,也缺少必要的工具和饮食来加速补充,多数参赛者只能靠自己。分享一些大家容易进行的恢复方法:

1、跑完一小时内,尽快补充水分、盐分和能量。
刚刚跑完步,身体处在饥渴状态,能量耗尽,水分流失,盐分也流失。这三样东西,只要吃进去,几乎就能快速补充起来。身体修复需要能量,首先要有这些基本能量补充起来,身体各项指标趋于正常,才能开工进行“身体修复工程”。香蕉是非常优选的能量补给,容易消化容易吸收,刚跑完步吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分,也有一部分热量。蛋白质、脂肪能量很高,只不过吸收太费劲,不适合跑完快速吸收,那时候肠胃还没进入开工状态呢。
跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择,当然这不是从补水的角度,而是从跑完更嗨的角度,我自己的喜好。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应,芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样,柏林就更不用说了,赞助商艾丁格啤酒无限畅饮。啤酒也有个功能,利尿,帮助代谢废物。

2、当天饮食要及时而全面,选那些吸收快的补充。
快速补充水分、糖分和盐分之后,还要补充一定蛋白质(特别对于瘦子选手而言)。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。身体修复需要蛋白质(确切地说是人体必须的氨基酸),吃素的人也要从豆类+谷物来补充。有22种已知的氨基酸是人体需要的,其中有14种是在体内自然产生的,而有8种必须从食物中获得。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备,就可开工修复啦。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉啥的也可以作为饮食外的补充,我自己偏爱美瑞克斯的子弹饮,里面基本上各种元素都包含了。
脂肪也是修复细胞必不可少的物质,不过用量不是很大就是了。

3、要有足够的休息。
恢复的各种手段,都代替不了休息,足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐,不过回想一下马拉松日程,最爽的部分大概就是跑完步洗个澡,然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。
要知道,肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到,刚跑完步,身体会发热,那就是身体各部分都在努力修复的结果,所谓身体的小细胞们工作得热火朝天。当然,这个时候人的免疫力是最低的,一定要注意保暖,不然很容易感冒。如同种庄稼一样,排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间,休息,是马拉松恢复的不二法则。

4、加速恢复的要诀是拉伸。
刚跑完步,肌肉经过42公里的连续工作,一直在收缩(肌肉运动就是收缩舒张交替),当你停下来的时候,它们还有持续收缩的趋势,所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松,血液循环更加顺畅,也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后,可以试着躺在床上把腿抬高,让血液通过重力快速回流,帮助排酸。
当然,拉伸有一个强度的选择, 如果有外力帮助拉伸是最好的,如果没有,靠自己也是可以的,一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。这方面有很多书籍和文章可供参考。

5、借助压缩衣等辅助装备帮助排酸。
人在奔跑的时候因,心脏跳动把血液加压流到身体各处,为身体运送能量,而血液流动的"返程"则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩,挤压静脉血管,血液循环会加速;当身体放松的时候,静脉因为压力变小,回流减慢,血液循环减缓。穿上压缩衣(其实主要是压缩裤)可以帮助提高回流效率,帮助恢复。所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得,所以,只要血流加速,不管是什么原因,都能够帮助身体恢复。
运动加速,泡热水澡加速,穿压缩衣加速都是一个目的。

6、终极大招,用冷水、热水交替冲腿。
刚跑完步,你一定觉得身体发烫(那些跑百公里的体会更加深刻),用冷水冲腿会让自己好受一些。再用热水冲腿,循环往复,能够对身体做一个“深度按摩”,是排酸的大杀器。冷热交替冲腿,这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……可以把堆积在肌肉中的乳酸"冲刷"出来带到血液循环中,帮助排酸。
也有些人说把腿放在冰水里,这个是不是有效?反正我还是没试过,太过寒冷很可能会造成其他伤害,对于业余选手来说,要不要对自己这么狠,还是那些从不实践的作者将文章以讹传讹就不得而知了。

7、排酸跑。
所谓排酸跑,就是马拉松第二天,用较轻松的节奏,较小的强度,跑个几公里,我会选择5-10公里左右,这样能够帮助血液循环加速,促进新陈代谢,其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。这已成为很多人的标配,赛前大量补充碳水化合物,赛后拉伸排酸跑,是很多跑者融入到血液中的知识。

8、小心对待按摩。
刚跑完不能按摩,因为毛细血管都在扩张,肌肉组织都已经疲劳甚至受损,洗浴中心那种按摩,只会把本已经伤痕累累的身体再一次捏坏。但是第二天按摩是有可以的,效果等同于冲凉水+拉伸。

总之,快速恢复其实没有特别好的方法,还是吃好喝好休息好来的最实在。



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