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马拉松长跑训练计划(亚瑟士权威出品)

创建时间:2015-12-04

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马拉松长跑训练计划: 长跑练习可增强耐力,为迎接比赛当天的挑战做好准备。了解如何使用 My 亚瑟士ASICS 充分发挥长跑的优势。

 


 

长跑是马拉松常规训练的重要组成部分。长跑练习可增强耐力,让身体做好准备以全力应对真正的挑战,即全程或半程马拉松赛事。MY 亚瑟士ASICS方案可充分发挥长跑的优势。 

              

 

 

数千米的长跑

 

我们需要面对这样一个事实:如果您为自己设定的目标是跑完一场 42.195 千米(26 英里 385 码)的比赛,就得在练习中多跑几千米,才能实现这个目标。您需要增强耐力。方法之一是进行常规长跑训练。长跑训练可帮助您增强体质,让身体适应全程或半程马拉松比赛所需的长时间体力消耗。 

 

通过训练,由长跑导致的身体疲乏感会逐渐减轻,最终让您能够较为轻松地跑完更远的距离。从生理上来讲,长跑可改善您的心肺系统,提高腿部的有氧新陈代谢能力,同时让您的身体素质达到完成马拉松比赛所需的基本水平。这也意味着您的身体将会适应跑步期间的疲乏感,并能够更快地恢复体力。 

 

长跑练习的实用性还在于您能够了解什么样的衣服和鞋子最适合自己进行长跑。对于短跑,您个人装备上的小瑕疵或许不会极大地妨碍到您的表现,而长达两三个小时的奔跑会让这些小问题对您造成严重的影响。因此您需要在比赛之前提前很长一段时间进行这样的试验,确保您的装备没有问题。 

 

MY 亚瑟士ASICS 提供的方式

 

仅仅进行长跑训练还无法达到马拉松比赛的要求。您应该制定平衡的计划,在计划中包含长跑训练和其他类型的训练,如间歇跑步训练和速度跑步训练。MY 亚瑟士ASICS训练计划包含每周一次的长跑,确保您拥有足够的恢复时间和休息时间。

 

MY 亚瑟士ASICS背后的科学依据可以诠释为一种独特的长跑训练方法。MY 亚瑟士ASICS 建议您进行长跑训练时速度不要过快,以舒适的节奏为宜。更大的挑战在于,您应尽力在整个跑步过程中保持速度一致 – 也就是说,避免先快后慢、虎头蛇尾的情况。这意味着您得学会控制跑步节奏,这个技巧在比赛的时候非常有用。

 

当然,您也可以考虑将比赛纳入马拉松训练计划之中。这时,10 千米、10 英里或半程马拉松比赛绝对算是长跑了!不过,您必须根据自己的身体状况和训练目标来确定参加上述比赛的最佳时机。一般来说,您可以计划在不晚于正式比赛三到五周时进行一次三分之二长度的马拉松跑步训练。 

 

 

长跑练习的足部装备

 

对于长跑而言,穿合适的鞋子十分重要。穿上大小合适的鞋子会让您感到舒适,而不会让脚磨出水泡。只有鞋子或袜子尺寸不合脚时才会导致脚被磨出水泡。

 

训练专用的鞋子能够很好地满足大部分长跑运动员的要求,如适合中性脚形运动员的 亚瑟士ASICS GEL-NIMBUS(男款和女款)和适合外翻脚形运动员的 亚瑟士ASICS GEL-KAYANO (男款和女款)。如果您比起一般的长跑运动员而言更加魁梧、更加轻盈、更加专业或有其他特殊需求,最好咨询专门的跑步装备零售商,他将根据步态分析向您推荐合适的鞋子。

 

 

赛道上的建议。

 

好的鞋子和训练计划是长跑的重中之重。以下提供的额外建议可充分发挥长跑的优势: 

?保持身体的水分:请务必带上一瓶水,最好是运动饮料,以适时补充长跑过程中流失的纳元素。

?灵活着装:离家之前请查询天气状况并灵活着装,以便无论晴雨都能保持适宜的体温。

?带上电话:特别是当你要离开市区时,请确保能在受伤、迷路等特殊状况下联系到其他人。

?陪跑:长跑过程中若有人陪跑,您会感到数千米的长跑更为轻松,整个过程也相对会缩短。

 

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