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跑步常见不适症状、原因及预防措施

创建时间:2015-12-04

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在跑步的过程中常常会发生一些疼痛,特别是刚开始跑步的跑友,只要是痛,就会错误的以为这是伤病,会以为自己受伤了。然后,开始口口相传出跑步影响健康,跑步伤膝盖这样的说法。其实,对于跑步的人来说,每次受伤前是有预兆的,虽然身体不会说话,但是它在你运动的过程中所表达出的的信号,却能够传达出一些危险的警报。把这些信号读懂,在这些信息表达出来的时候,及时把可能会出现的伤病解决掉,在刚有点小火苗的时候及时扑灭,这是作为一名合格跑者需要做的。

 

 

所以,人的身体在运动训练过程中,出现各种状况是正常现象,正确面对是很有必要的事情,盲目躲避,一出现小问题就停止运动,恐惧运动,只会使自己的身体素质愈来愈弱。了解自己的身体,克服训练中出现问题,在不断解决一个个训练中出现的小问题的过程中,自己的身体素质也在不断的变强,自己的对受伤的防范意识也会越来越完善。
针对近期队员出现的伤病情况,整理了一些常见的跑步不适症状及出现原因、预防措施。希望能够帮助身边更多的跑友。

〔热身不够引发的细微疼痛〕

症状和原因:往往由于缺少热身环节或者热身不充分,在刚开始跑的3-5公里,可能会出现足跟、足底以及膝盖附近的肌腱、韧带的一些细微的疼痛和异样紧张感,也就是队员常说的刚跑起来有点不舒服。通常,这些疼痛并不会影响到你的跑姿和跑速,并且随着继续跑下去,这些疼痛紧张感会消失,如果不会消失并有加重趋势,那么则有可能是上文提到的慢性损伤。

采取的措施:适当降低些速度,静下心来排除外界的干扰,少说话,感受自己心跳,找到自己跑步的节奏,让身体更好的适应。

〔乳酸堆积〕

症状和原因:当进行大强度间歇训练时,配速维持在一个比较高的区间,超过了无氧运动的强度,导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳,氧气供应不足而形成无氧代谢,从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。

乳酸堆积,在训练和比赛中是很正常的一种现象,特别是长时间没有运动的人和刚开始跑步不久的人,训练中一旦强度大了,就很容易会出现这种情况。乳酸反应其实也是一种身体保护机制,它告诉你已经超过或接近你的身体极限。遇到乳酸反应,一般放慢速度后就能缓解,正常人很难在乳酸严重堆积的同时还能保持高强度的跑步,而且一般乳酸在运动完2小时后基本就被身体代谢掉,没有啥大副作用。如果要加速乳酸的排泄,一个是持续低配速有氧运动,促使乳酸随着能量的代谢加速排出体内,再一个就是训练后第一时间洗冷水澡和训练后第二天洗热水澡也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

不过相对来说,有氧运动的方法更科学,对身体也更有利。一般在经过一段时间的锻炼,机体适应了这种负荷的强度,人的抗乳酸能力也会显著提高。

〔延迟性肌肉酸痛〕

症状和原因:它往往被误认为乳酸堆积,延迟性肌肉酸痛经常在一次高强度的跑步或者一次改变跑姿后,24-72小时酸痛达到顶点。比如原本缺乏锻炼刚开始开始跑步或一次性增加跑量过大,又或者在改跑姿的过程中。这种突然的改变会对小腿肌肉造成过量运动,导致小腿的延迟性肌肉酸痛,一些超负荷的力量练习更容易造成这种情况。

在队员每次完成有氧训练后,我也会安排他们做一些腰腹肌,背肌,臀肌训练的练习,往往队员在第二天早上起来的时候,浑身上下肌肉僵硬、酸痛,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动,甚至呼吸都会引发肌肉疼痛,这是一种大面积的模糊区域的酸痛感。长跑爱好者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。延迟性肌肉酸痛不去处理的话,一般会在5~7天后消失。


采取的措施:
1、训练的安排要合理,在进行专项训练之前对相关肌群进行轻量的运动刺激,经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了;
2、注意饮食调节,及时补充碳水(淀粉和糖类)和优质蛋白质;
3、训练后进行加压按摩,充分的休息,保证充足的睡眠;
4、跑步前的充分热身,合理的准备活动有助于防止或减轻肌肉酸痛;
5、充分的拉伸对于防止或减轻肌肉酸痛有很好的的效果,很多时候训练后一次偷懒没有拉伸都会出现这种情况,充分的拉伸也为预防锻炼时的拉伤打下基础;
6、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

〔肌肉拉伤〕

症状:肌肉部位类似撕裂的疼痛,肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的硬块,疼痛感比较强,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制,肌肉活动在某个角度或动作明显受限。

造成原因有:
1、最主要的一点准备活动不当,肌肉的生理机能并没有达到适应运动所需的状态;
2、训练水平不够,肌肉的弹性和力量较差,在训练过程中不建议队员进行高强度的无氧间歇训练就是因为这个原因;
3、疲劳或过度负荷,特别是在背靠背的比赛中,由于肌肉的机能下降,力量减弱,协调性降低很容易出现拉伤的情况;
4、错误的技术动作,例如:跑步步幅过大,跑步过程中下肢过分外展,或运动时注意力不集中,在初级跑者进行加速跑,冲刺跑的时候特别容易出现因动作过猛,突然发力这种情况导致的肌肉拉伤。
5、气温过低湿度太大,场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。


根据先后采取的措施有:
1、肌肉拉伤后,要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,如果肢体肌肉拉伤用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用一些止疼、止血类药物。
2、72小时后可外贴活血和消肿胀,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
3、如果在疼痛情况出现3~4天以后,跑步时仍然感到疼痛,一定要暂停并休养,情况严重者务必寻求专业医生进行康复治疗。

 

〔心肺疼痛〕

症状和原因:在训练过程中,特别是在较高配速的训练过程中,心肺产生的一种疼痛,这往往是由于心肺功能偏弱造成的,也有可能存在心肺的疾病,长期吸烟者也可能出现这种疼痛。即便你不跑步,体内二氧化碳和氧气的交换也不完善。跑步的时候,人体肌肉会渴求空气,人们没时间来完全将气呼出体外,最后只能让肺辛苦一点。


采取的措施:
1、如果运动过程中频繁出现这种情况务必及时就医,首先排除心脏方面的疾病隐疾;
2、及时与教练反应这种情况,一般这种情况的发生主要是因为运动量太少导致的,坚持慢跑锻炼,提高心肺能力,在一个训练周期内听从教练安排进行一次较高强度的有氧训练,以逐渐提高自己的心肺功能;
3、戒烟,吸烟对于心肺的危害极大,对于长跑这项运动来说,烟是绝对不能抽的。

〔慢性损伤〕

症状:慢性损伤可能平时未必感觉得到,但可能在某一次跑步中突然爆发出来,这种情况在有一定训练基础的队员身上容易出现。比如膝盖、脚踝、胫骨、足底足弓、跟腱、髋部、腰背部、肩部附近的疼痛,这种疼痛和延迟性肌肉酸痛不同在于,跑中或跑后都可能会发生,当这种情况发生时,难以坚持以正常跑姿继续跑步,训练营中有这样的情况发生,很多队员不以为然,凭借强大的毅力坚持训练,反而使得症状越来越越明显。

一般慢性损伤症状发生过程中,按压会有一个具体的痛点,严重者会引发关节肿胀。业余跑者可以通过过屈实验,过伸实验,半月板旋转试验、蹲走实验检测自己的有无慢性损伤症状,提前预防慢性损伤症状的发生。


引发的原因:
1、为追求PB,不服从教练的训练安排,自己偷偷加跑量,加强度,这点在训练营老贾身上体验的异常明显,长期超量超速的跑步运动,训练不系统,盲目追求跑量,非常容易导致慢性损伤;
2、不正确的跑姿,这种情况在业余跑者中比较常见,自己以为不好看就不好看了,训练中不注意纠正跑姿,日积月累导致症状爆发,训练营中的队员老聂,长期训练中不注意跑姿,罗圈腿脚面内翻,在上马前的一次长距离训练课中,髂胫束综合征症状突然爆发,导致自己无缘上马,白白浪费自己的上马PB机会。
3、关节病变包括骨刺及先天身体结构性缺陷;
4、发力方式的不均衡,训练过程长期依赖某一肌群的用力,发力不协调,马拉松爱好者在自己训练过程中可以参加一些综合性的体育项目,保证全身肌肉的协调锻炼;
5、长期穿不合适的跑步鞋、长期在公路、山路上训练。


根据先后采取的措施有:
1、立刻停止跑步训练,休养,切记不可坚持训练,很多队员以为这种情况是偶然发生,不在乎,以为考验自己意志品质的时刻到了,仍然坚持训练,反而症状越来越严重;
2、在症状发生的两天以内进行冰敷,如果确诊有炎症,强烈建议寻求专业医生的治疗,在医生指导下服用消炎类药物。
3、后期症状缓解后进行合适的拉伸、缓慢进行轻度活动,保持加压按摩。
4、最重要的一点是在症状消除后进行针对性的力量练习和体态纠正,避免以后这种情况再次发生。

在训练或者比赛过程中肯定会经历低谷,此时会感觉身体和精神遭受巨大痛苦,开始怀疑自己的能力,甚至怀疑自己开始这项运动的动机,但越是困难,越应该逼迫自己向前。跑步其实不仅仅是跑而已,跑步还是个了解自己身体的过程,了解的越多,你会发现自己有很多弱点,但了解的越多,再一次克服这些状况的过程中,你也会发现自己能变得更强!

 

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