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跑步真的容易伤膝盖么
跑步真的容易伤膝盖么
优个一级魔法师
2015-12-02
1492

2013 年1月,《国际运动医学期刊》刊载一篇最新研究报告,分别追踪 74,542 名跑者长达 7.1 年,以及 14,625 名健走者长达 5.7 年,统计两个族群中罹患「骨关节炎 ( Osteoarthritis) 」及施做「髋关节置换 (Hip Replacement) 」的人数;结论是-「跑者族群无论跑步里程的多寡,罹患骨关节炎和施做髋关节置换的人数都较少」。如此看来,跑步好像没那么伤膝盖,原因为何,分析如后

 

一、身体并非机器,运动和机器运转不同

大部分人都认为「跑步运动就像机械运作一样,关节等支撑体重的部位,越常用就越容易磨损」;然身体并不是机器,巧妙处就在于身体能因应压力作出补偿。尽管运动伤害会提高「骨关节炎」发生的风险;另针对奥运选手所作的研究也发现,较容易受伤的运动员罹病比率较高,但我们一般人的运动强度,远远不及世界级运动员,因此影响小得多。

二、运动提升软骨密度和弹性
动物实验显示,运动有助于提高软骨密度和弹性。因之,运动不但不伤关节,反而能使关节更润滑,运作更流畅,有助于降低「骨关节炎」风险。

三、跑步体重减轻为护膝主因
跑步与其他运动有何不同,为什么反而有护膝效用呢?跑步之所以有护膝效用,最大原因在于体重减轻。长期跑步会使体重减轻,体重减轻了,膝盖的负担也会减轻,自然就不易受伤,罹患「骨关节炎」的风险当然随之降低。一般而言, BMI 每上升 1 ,「骨关节炎」的风险则提高 5% 。科学家普遍认为,每天背负这些额外的体重,等于让关节承受不必要的压力;此外,过重对身体造成的负面影响,像发炎反应之类的状况,都会伤害关节健康。

四、跑步是流畅的连贯动作
就理论言,所有运动都或多或少有些保护关节的效用,但研究人员却发现从事跑步和走路之外的运动,竟然是反效果,反而增加「骨关节炎」的风险。实际上,最积极从事跑步以外运动的人,发生「骨关节炎」的风险比最不常运动的人高出 21% ,「髋关节置换」的风险则高出 99% 。

跑步或走路比健身房运动安全的原因,就在于使用膝盖的方式。相较之下,跑步是较为流畅的连贯动作,屈膝幅度没有那么大,较少骤停、急起,更不像阶梯有氧或重量训练,长时间维持不动或重复同一个动作,让同一部位持续受压,因此跑步相对之下对膝盖的伤害较小。

不过「骨关节炎」风险会随跑龄提高,男性每跑一年,风险提高 3.9% ,女性提高 6.1% ;即便如此,跑步的助益仍旧远远胜过其风险。

五、常跑可改善膝关节强度
根据《国际运动医学期刊》刊载的最新研究,跑者族群无论跑步里程多少,罹患骨关节炎和施做髋关节置换的人数都比较少,似与传统观点相左。对此,骨科医师表示:常有跑步习惯的人,身体状况通常都比较好,所以置换人工髋关节的机率相对比较小。由于跑步算是较为吃力的运动,若常有跑步习惯的人,身体状况通常都会比较好,肌肉、骨骼等都比较强壮,患骨松的风险较低,所以髋关节置换的机率也相对较低。

膝关节是由三部分的骨头形成-大腿骨的下端、小腿骨的上端,以及前方圆圆凸凸的膑骨。当膝关节活动时,这三块骨头会相互接触挤压。正常的膝关节在这些骨头的接触面,均包覆有一层光滑且具有弹性的关节软骨,关节周边环绕着滑液囊,分泌滑液,让关节好像浸润在润滑油中,更加活动自如。健康关节的主角是软骨,帮手是滑液,当软骨表面不光滑或失去弹性,关节就无法顺畅转动,载重时也会疼痛。

当膝关节因年岁增长致软骨弹性变差、体重过重、罹患风湿性关节炎、痛风或严重的外伤等,让关节软骨磨损而造成关节退化,很多人会服用「葡萄糖胺」,希望能作为软骨新生或修补原料,但效果并不明显。如果磨损情况较轻,医师可能会在关节内注射「玻尿酸」作为润滑剂,若情况严重,医师会评估是否应该进行人工膝关节置换手术。

六、并重跑步前暖身与跑步后保养
一般人认为跑步容易造成膝盖受伤。其实跑步就像双面刃,跑步有跑步的好处,但跑步也有一些坏处,如果要认真来看跑步对膝盖、关节的影响,要视个别情况而定。喜欢跑步的人,在跑步前一定要暖身,跑步后要多保养,对膝盖或关节很有益处。

经常跑步可加强心肺功能,促进新陈代谢,但也会造成膝盖受损,主要原因是膝盖软骨的含水量将会愈来愈低,再生能力也会愈来愈弱,所以膝盖就容易受损,如果软骨磨损严重,恐怕就要置换人工关节。因此,在跑步前一定要先进行暖身运动,同时锻炼腿部肌肉,只要腿部够强壮,自然可以产生保护作用,就可避免膝盖或关节受损。

经常跑步的人,可以每隔一段时间服用中药处方来调理关节;如,加味健步虎潜丸就是适合的处方,含有龟胶、鹿角胶、何首乌、川牛膝、当归、威灵仙、黄柏、人参、锁阳、杜仲、干姜、白芍、羌活、熟地黄等成分,具壮筋骨、利关节作用。

 

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