1、俯卧撑训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉（包括腹肌），两掌之间的距离宽注重练的是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。

初学者，力量不足的人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。

2、仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈

训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。

（因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面）

（主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌）

（提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌）

十字交叉相关：腹肌，肋间肌仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。3、俯卧两头起

训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

（也可以借助瑜伽球来训练）

4、哑铃划船

训练肌群：背阔肌

（单手 双手，哑铃 杠铃 都可以）5、负重蹲起

训练肌群：臀腿背等肌肉群

6、负重提踵

训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的弹性

7、负重手腕屈伸

 

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