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羽毛球最需要的七种核心力量训练方式

创建时间:2015-11-27

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1、俯卧撑训练肌群:几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌),两掌之间的距离宽注重练的是胸肌,反之则练的是臂部肌肉群。


初学者,力量不足的人,可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。


2、仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈

训练肌群:腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量,就能更有效的在运动过程中保护腰部。


(因为简单,所以很容易忽略正确的做法,据时尚先生专栏薛涌先生介绍,现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人,因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量,比如腰部不要离开地面)


(主流的理论,更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)



(提腿画圈,训练更多的腹部直肌与斜肌)

十字交叉相关:腹肌,肋间肌仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。3、俯卧两头起

训练肌群:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌


完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。


(也可以借助瑜伽球来训练)


4、哑铃划船

训练肌群:背阔肌


(单手 双手,哑铃 杠铃 都可以)5、负重蹲起

训练肌群:臀腿背等肌肉群


6、负重提踵

训练肌群:小腿肌肉,也可拉伸跟腱,增加跟腱的弹性


7、负重手腕屈伸





 

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