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当你跑步前,你该吃什么?

创建时间:2015-11-24

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What We Should Eat Before A Run

跑 步 前 应 该 吃 什 么?


1.短跑篇

2.长跑




\ 1 /

A Short Run

短 跑

跑1600m-6400m / 跑30-60分钟

半个熟透的香蕉

香蕉属于高钾食品,钾离子可强化肌力及肌耐力,降低运动过程中发生肌肉痉挛的危险,而且还可以有效避免运动性低血糖症,也就是运动后血糖过低导致的晕眩。

全麦土司 & 蜂蜜

长期食用全麦谷物制品,对心肌能力有较明显的改善效果。而蜂蜜的两个主要组成部分:果糖和葡萄糖,可以既快速又持久地为身体提供能量,因运动时会立刻消耗大量葡萄糖,而果糖的代谢速度比葡萄糖慢,所以能作为缓释能量慢慢消耗。


一杯咖啡



运动前摄入一些咖啡,可以让脂肪转化为能量来源,大大提高人体的能量水平和运动水平的同时,还有显著的减脂功效。


一个橙子



橙子含水量高达85%,在运动前食用橙子可有效补充水份,减缓运动时的口渴感。橙子富含天然维生素C,可减少运动时对关节等软组织的的损伤。但要注意的是,不要空腹吃橙子,对胃的伤害很大。


⑤ 一杯混合浆果


这里的浆果可包括蓝莓、树莓、蔓越莓等各种各样的小莓果,运动前吃浆果类最突出的作用,就是为后续能量消耗提供持久的补充。


椰枣 & 坚果酱


椰枣富含各种维生素和矿物质和蛋白质,含有很多果糖,但易于代谢。椰枣对强化骨骼、补养血气有较好功效。坚果酱中丰富的植物性蛋白质非常有助于补充运动能量。




\ 2 /

A Long Run

长 跑

跑8000m-11000m / 跑60-90分钟



纯燕麦片 & 草莓


燕麦作为谷物的一种,对人体的能量供给效果非常好,其丰富的膳食纤维还能增加饱腹感,提高运动耐力。除此之外,燕麦还富含维生素B,可以促进肌肉释放能量。


半个烤贝果 & 蜂蜜



贝果这种面包食品低脂、低胆固醇,在运动前吃上半块,不仅不会给身体造成负担,还很容易饱腹,其丰富的碳水化合物还能为接下来的运动提供充足能量。蜂蜜则可补充果糖,避免运动中的血糖不足,而且贝果烤一烤再抹点蜂蜜,其实非常好吃。


鹰嘴豆泥 & 碱水面包圈 & 胡萝卜条 & 芹菜


鹰嘴豆的减肥功效一直被炒得很热,但其实已有很多临床研究表明,长期食用鹰嘴豆对皮下脂肪的消耗效果并不明显,而其对内脏脂肪的消耗,则远超皮下脂肪,所以对促进身体内部健康还是很有帮助。此外,鹰嘴豆还是一种很好的植物氨基酸补充剂,对身体骨骼具有保健效果,其蛋白质含量是豆类中最高,所以对增肌也有作用。搭配德国碱水面包圈,或清爽的蔬菜条吃,既美味,饱腹,又非常低脂。


④ 烤红薯 / 红薯泥


红薯富含淀粉,在运动后期对能量的补充效果显著,其植物纤维可增加饱腹感。与香蕉一样,红薯含钾量也较高,钾离子可强化肌力及肌耐力,降低运动过程中发生肌肉痉挛的危险。


⑤ 有机酸奶


运动前喝酸奶可有效补充水分、盐分,调节身体的电解质平衡,还可充当碳水化合物来快速提供能量,其丰富的优质蛋白质,可以修复在运动中受损的肌肉纤维和软组织。与橙子一样要注意的是,食用酸奶时不要空腹。

 

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