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运动饮料真的具有“抗疲劳”的功能吗?

创建时间:2015-11-02

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一、运动饮料与普通饮料“三大”不同

运动饮料是专门为运动或体力活动人群设计的,能被人体迅速吸收,从而为运动后的机体及时补充水分、电解质和能量。尽管普通饮料好像也能够补水、补充能量,不过运动饮料作为一种功能饮品,有它独特之处。

首先,运动除了能补充人体在运动中的水分丢失之外,还能补充钠、钾等矿物质,而普通饮料未必含有这些。如果不及时补充矿物质,会影响神经与肌肉的正常功能,出现抽筋、神志模糊等,甚至造成电解质紊乱、水盐代谢紊乱,让身体严重脱水。

其次,运动饮料除了含有白砂糖、葡萄糖等精致糖之外,还含有低聚糖。

普通饮料中的糖大都是白砂糖、葡萄糖、果糖等非常容易被吸收的糖类,这样会使血糖水平迅速升高,从而刺激激发胰岛素分泌增加,又很快使血糖降低,血糖犹如“过山车”一样忽上忽下,不利于血糖稳定。

而运动饮料除了精制糖之外,还加入低聚糖这一类水溶性膳食纤维(如低聚果糖、低聚异麦芽糖、大豆低聚糖等),从而延缓糖的吸收,帮助维持血糖水平稳定。


再次,运动饮料渗透压要低于或等于血液渗透压。按照国家标准,运动饮料的含糖量在3-8%,低于或等于血液的晶体渗透压,易于运动饮料中的营养成分被人体吸收。与普通饮料相比,运动饮料的含糖量并不高,远低于果汁饮料、可乐、茶饮料等常见饮料,除非每次喝过量,否则不会引起能量过剩。

二、好钢用在刀刃上,平时不需要运动饮料

既然运动饮料与普通饮料有别,那么对于普通人来说,运动饮料并不是健康的日常饮品,如果并没有进行运动还去喝,甚至可能还会带来一些健康问题。而对于健身爱好者、专业运动员、户外运动者等,运动饮料便如雪中送炭一般必要。

只要运动时间超过1小时,或高温、高湿、高海拔等特殊环境下运动时间超过半个小时,就需要补充运动饮料。

还有一类人群,虽然不是运动人员,但是他们的体力工作强度比较大,例如建筑工人及军人、警察等户外作业者等,当作业时间超过1小时,也需及时补充运动饮料,尤其是在夏季及高湿度、高海拔地区。


三、运动饮料无专柜,选好关键看四招

国内,大多数运动饮料并没有专柜,甚至没有标明“运动饮料”字样,而是与各种类别的饮料为伍,如果没有掌握选购运动饮料的火眼精金,选出一款合格的运动饮料还真是困难。

1.看含糖量

看好运动饮料的营养成分表,含糖量在3-8g/100ml之内可以进入候选运动饮料的范围。太高或者太低都是不符合标准要求的。

2.看电解质

运动饮料含有一定的钠、钾电解质。国标规定,钠的含量范围为50-1200mg/L、钾的含量为50-250mg/L

3.看好不要有碳酸

从配料表可以看出,有好多饮料会添加碳酸(二氧化碳),以增加其口感。虽然国家标准没有规定运动饮料禁止添加哪些成分,但从运动营养角度来看,运动前后不建议喝含有碳酸这些成分的饮料。

碳酸很容易造成腹胀、打嗝,很多人觉得这种状态很清爽,其实这会提高呼吸频率,对运动状态是不利的,对运动后的恢复也是不利的,除此之外,碳酸饮料会促使骨钙的流失,增加骨质疏松的风险等,不建议选择。


4.看维生素

如果一款运动饮料具备以上三个条件,就已经是一款合格的运动饮料了。不过,由于运动过程中一些水溶性维生素也会随体液丢失,所以如果配料表中还含有维生素C、B族,那么就是一款优秀的运动饮料了。

需要提醒的是,某些饮料还添加了咖啡因、牛磺酸、肌醇、中药提取物等,这些成分从营养学上或中医理论上可能有一定的抗疲劳作用,不过至于添加量是否足以实现抗疲劳的功效,目前没有相关可靠的数据支持,更多的是商家想利用的一个“独到”卖点。所以,选择运动饮料时,这些成分不建议作为重点考虑。

四、喝运动饮料有讲究,咕咚咕咚喝不科学

有的人运动中间并不及时补充运动饮料,反而运动后喝起来就停不下来,不到几秒钟就干掉一瓶,这样的场景生活中实在多见,不过这样是很不恰当的。




运动饮料需要贯穿运动过程,无论运动前、运动中还是运动后,三个时段都需要补充。对于专业运动员,建议按运动前6ml/kg(体重)、运动中3ml/kg(体重)、运动后6ml/kg(体重)。运动中可以每隔15-20分钟喝一口,每次大概50ml-100ml。

对于一般的健身者,可以仅按照每20分钟饮用100ml的标准进行补充,在喝的时候,不要大口暴饮,而是要小口多次地喝,这样可以避免腹胀、腹痛等不适。另外,冰镇运动饮料虽然喝着爽口,不过会让胃肠很不“爽”,容易刺激胃肠引发不适,并不建议。

五、不仅是瓶装,运动饮料也有“瘦身”版

除了传统的液体运动饮料,为了携带方便,运动饮料也要“瘦身”,最常见的就是固体运动饮料。就成分而言,固体运动饮料继承了液体运动饮料的有效成分,同时可以根据自己的口味冲调。

另外,还有可以“吃”的运动饮料,即制成能量棒、能量凝胶类的产品,不必冲调,就可完成能量的及时补充。

这些运动饮料的“替身”由于其便携的特性,尤其适于户外运动者,如野外徒步者、自行车骑手以及救灾工作者等群体。

 

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