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羽球教练说,打球前热身看这篇就够了,不能更多

创建时间:2015-10-28

618年中大促秒杀 618大促主会场



打完一场羽毛球全身大汗淋漓,此时此刻吹一吹冷风再来一杯冰可乐无疑是最爽的时刻。但是你知道吗,这些动作对身体都是有害的。今天小优就来教大家如何在剧烈运动后保护自己的身体。

 

头部运动

身体自然直立,两腿分开,与肩同宽,双手叉腰,颈部向前、左、后、右按逆时针方向缓慢转动。再向前、右、后、左按顺时针方向缓慢转动。

注意:转动要慢,切不可求快。


上体前屈运动

身体自然直立,双脚并拢,双手自然放在体侧。上体前屈,双手向后抱住膝后,用力使上体朝向膝关节拉引,保持5-10秒钟。

注意:脚跟不要离地,腿不要弯曲。


臂部运动

身体自然直立,两腿分开,与肩同宽,双臂向两侧平行伸展,掌心向前,前后小幅平摆扩胸。然后右臂放下,右手握拳,拳面斜向下,左臂屈肘上举,左手握拳,两臂前后小幅摆动。再交换左右手为右上左下,两臂前后小幅摆动。


压腕

身体自然直立,两腿分开,与肩同宽,十指交错,双掌相合,先向上高举至头顶上方压腕,再弯腰双手向下压腕。

注意:向下压腕时,腿不要弯曲。


扭腰扩胸运动

身体自然直立,两腿分开,与肩同宽,双臂平抬,双手握拳,屈肘于胸前(两拳间隔约一尺),向左扭腰,身体带动双手向左转。再向右扭腰,身体带动双手向右转。


伸肩展背运动

身体自然直立,脚跟并拢,脚尖分开,双手自然放在体侧。左手高举过肩后屈肘向下,右手背于体后屈肘向上,双手交握于背部,上下拉伸牵引5-10秒钟。再交换左右手为右上左下拉伸索引5-10秒钟。


手腕与脚踝的结合运动

身体放松,抬起右脚脚后跟、脚尖着地,十指交叉,同时转动右脚踝和手腕,每组6-8次。然后换左脚,同时转动左脚踝和手腕。


屈膝转体运动

取坐姿,右腿屈卧于地面,脚后跟贴近左臀部,左腿交叉屈立于右腿外侧,左脚踝贴近右膝(膝盖以上部分),两手分别抓住两脚(左抓右、右抓左);上体向右转体90°,保持5-10秒钟后上体转回正面。然后两腿交换位置,上体向左转体90°,保持5-10秒钟后上体转回正面。

注意:一是转体要匀速、防止扭腰,二是动作不能到位的因人而宜,不要勉强。


单跪屈膝拉伸运动

右膝跪地,左膝屈立呈弓步状,身体保持直立;左手抚住左膝,右手抓紧右脚背,适当用力拉住右脚背,使脚底向腰部靠近,保持5-10秒钟后还原。然后两脚互换,重复上述动作。


正压腿

正压腿:双腿于身体前后分开站立,前腿屈膝,后腿绷直,成正弓步状,上体保持直立;双手重叠按在前膝上,向下压腿,每组6-8次。两腿交换,重复压腿。

注意:压腿中上体始终保持直立。


侧压腿

左腿屈膝,右腿绷直,身体蹲下,左脚后跟踮起,身体重心压在左腿上,左手抚在左腿上,右手抚住右膝,向下压腿,每组6-8次。然后交换重心到右腿上,重复向下压腿。注意:压腿中绷直腿的脚有两种方位,一是脚尖内扣,整脚贴于地面;二是脚跟着地,脚尖向上。


盘坐压腿

取坐姿,盘腿屈膝,使左右脚底相对,两手抚在两膝上;两手适当用力将膝部向外向下按压,每组6-8次。


 

 

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