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跑步前要做12项热身运动

创建时间:2015-10-19

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跑步是很多人都很喜爱的一种运动,跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式,只要我们掌握正确的方法,并且坚持就能够保持身材。那么跑前我们改做哪些热身运动呢?现在就让小编为您整理一下关于跑步前的12项热身运动。

 

            

 

 

跑步前要做12项热身运动之头部运动

颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

 

要求:幅度由小到大,充分活动。

 

跑步前要做12项热身运动之扩胸运动

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

 

跑步前要做12项热身运动之肩部运动

左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

 

跑步前要做12项热身运动之腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

 

跑步前要做12项热身运动之弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

 

跑步前要做12项热身运动之仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。

 

跑步前要做12项热身运动之膝关节运动

两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求:幅度要大。

 

跑步前要做12项热身运动之胯下击掌

自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。

 

跑步前要做12项热身运动之跳跃运动

两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。

 

跑步前要做12项热身运动之脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。要求:关节放松,幅度要大。

 

跑步前要做12项热身运动之展腹跳

左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

 

跑步前要做12项热身运动之腿部拉伸

左脚向前跨出一大步,双手撑地,右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令。

 

以上就是排不前要做的热身运动,当做完这12个热身动作后,你的身体已经蠢蠢欲动,微微出汗,身体慢慢的开始兴奋,不由自主将你带入到跑步当中。



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