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怎样的姿势跑步是正确的?慢跑的正确姿势是怎样的?

创建时间:2015-10-10

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跑步慢跑作为一项日益受到欢迎的大众运动,很多跑友都会问一个问题,正确的跑步姿势是怎样的?如何确定自己的慢跑姿势是正确的?正确的跑步姿势有什么好处?自己慢跑的姿势到底正不正确?很多瘦友都会问小编跑步姿势有哪些注意事项、动作有没有讲究。今天就为大家放出这篇专业的跑步姿势动作讲解文章,帮助大家使用正确的姿势动作跑步来健身减肥。

 

正确的跑步慢跑姿势文章结构如下:

1、跑步/慢跑的正确姿势——头和肩

2、跑步/慢跑的正确姿势——臂与手

3、跑步/慢跑的正确姿势——躯干与髋

4、跑步/慢跑的正确姿势——腰

5、跑步/慢跑的正确姿势——大腿与膝

6、跑步/慢跑的正确姿势——小腿与跟腱

7、跑步/慢跑的正确姿势——脚跟与脚趾

 

 

 

 

1、跑步/慢跑的正确姿势——头和肩

跑步慢跑姿势动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

跑步慢跑姿势动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

 

2、跑步/慢跑的正确姿势——臂与手

跑步慢跑姿势动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

跑步慢跑姿势动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

 

3、跑步/慢跑的正确姿势——躯干与髋

跑步慢跑姿势动作要领:从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

     跑步慢跑姿势动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

 

4、跑步/慢跑的正确姿势——腰

跑步慢跑姿势动作要领:腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

跑步慢跑姿势动力伸拉:体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

 

5、跑步/慢跑的正确姿势——大腿与膝

跑步慢跑姿势动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

跑步慢跑姿势动力拉伸:前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

 

6、跑步/慢跑的正确姿势——小腿与跟腱

跑步慢跑姿势动作要领:脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

跑步慢跑姿势动力伸拉:撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

 

7、跑步/慢跑的正确姿势——脚跟与脚趾

跑步慢跑姿势动作要领:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

跑步慢跑姿势动力伸拉:坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。

凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会"自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服"惰性”,坚持锻炼。

 

在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

 

不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进,每天应在日记中记录以下诸项:

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;

3、食欲和睡眠状况;

4、有无继续参加锻炼的愿望;

5、脉搏跳动情况。



 

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