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如何避免慢跑使小腿变粗? 四大慢跑误区与四大正确跑姿

创建时间:2015-10-10

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为了避免慢跑使小腿变粗,本文为大家介绍四个步骤进行跑步。本文的结构如下

 

章节一,四大慢跑姿势误区

1、误区一:全脚掌着地。 

2、误区二:步幅过大。 

3、误区三:腿外翻或后翻。 

4、误区四:左摇右摆。 

章节二,四大慢跑正确姿势

 

首先介绍四大慢跑姿势误区:

1、误区一:全脚掌着地。  很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步更是如此。

2、误区二:步幅过大。  人们在刚开始跑步时,喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。

3、误区三:腿外翻或后翻。 

日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然腿外翻或后翻,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,会加重膝关节的负担,容易造成膝关节等部位的损伤。

4、误区四:左摇右摆。  有的人在跑步时身体会左右摇晃,这样会增加不必要的体力消耗,而且会影响速度和效果。 慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑30004000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。

跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。

 

其次要特别注意慢跑正确姿势:

1、进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松,避免含[胸。 自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。 

2、身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

3、躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。 

4、腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远,避 免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。

 

只要及时走出慢跑误区,采用正确的跑步姿势,就不会让小腿变粗,反而有益于小腿的塑形。

 

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