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能量胶怎么选——能量胶问答

创建时间:2015-01-20

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  能量胶的作用,怎么选择能量胶,能量胶怎么吃,这些问题都是跑马新手要问的问题,包括小编虽然吃了几次,但对能量胶也了解不深,今天找到一篇精彩文章,通过关于能量胶的问答,一起来学习关于能量胶的知识:

能量胶怎么选——能量胶问答

Q:能量胶有什么用?

A:能量胶主要作用是在耐力比赛和训练过程中为身体提供易吸收的糖分。同时也补充电解质。       

能量胶怎么选——能量胶问答

Q:什么情况下吃能量胶?

A

半马以上距离的比赛。

我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下也常常不足以支撑较快的速度(80%以上最大心率,75%以上vo2max)完成全程马拉松,速度越快,身体就越倾向于动用糖原作为能量,所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外,在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。研究表明http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/,在比赛中每小时以6-8%的浓度摄取30-60克碳水化合物有助于比赛表现,可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此大量的运动饮料来摄取到足够糖分,所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法。  

?长距离训练


 在备战马拉松的过程中,为了达到更好的训练效果,我们会进行一些以马拉松配速或者更快速度的长距离跑,往往在25公里到35公里之间。这时能量胶就派上了用场,用以支撑你高质量完成高强度的长距离训练,还可以减少肌肉分解,缩短恢复时间。而在进行LSD时,由于配速慢于马拉松速度,身体利用脂肪的比例高一些,可以不必吃能量胶,甚至可以不喝含糖运动饮料,训练身体燃烧脂肪的能力。但是有必要手头准备一支,用来应付跑到后来可能出现的低血糖症状。

 

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  • 能量胶怎么选——能量胶问答

    Q:可以通过吃能量棒,能量豆,香蕉,蜂蜜,糖果来代替能量胶补充糖分吗?

    ?固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成,需要好几步消化过程才能转变为葡萄糖供人体吸收,见效慢,而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱,一般人很难边跑边吃固体食物。

    ?蜂蜜,糖果是由蔗糖,果糖,葡萄糖构成,需要大量的水来稀释成与血液等渗的溶液才能吸收,每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水来稀释。能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分,麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖,和葡萄糖一样好吸收,而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多,平均3.3g水。一般能量胶含有约25克糖分,除了麦芽糊精还搭配少数其他糖类和电解质,稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100200g水,也就是一满口的水就够了。而如果吃25克糖果代替能量胶,需要将近500g水来稀释,在追求快速高效的马拉松比赛中是不现实的。

    ?对于配速较慢的马拉松跑者或者50公里以上的超马跑者,基本上任何对你胃口的高能量食品都能用作补给,能量胶就不是唯一不可替代的了。

    能量胶怎么选——能量胶问答

    Q:为什么没看到顶级马拉松选手在比赛中吃能量胶?

    A:不排除存在一些实力超强到逆天的选手,可能真的不需要能量胶补给,但更可能的情况是他们有自己的补给区域,提前把能量胶和水装到了容器里,电视上看不出来而已。比如Gebrselassie's 2007年的柏林马拉松跑了2小时04就吃了5个能量胶,起跑前还吃了一个。Haile Gebrselassie's World Record Marathon Fueling Plan

    有的选手会喝自己准备的运动饮料,配合能量胶来摄取需要的糖分。学习一下顶级选手是怎么补给的Fuel Up: What The Elites Eat

    对于追求速度的超马越野跑选手,能量胶也是无可替代的能量来源,今年新西兰Taravera超马冠军Sage Canaday5个多小时的比赛里,开跑35分钟之后,每20分钟吃一个能量胶。 http://sagecanaday.com/tarawera-ultra-marathon-race-report/

     

    能量胶怎么选——能量胶问答

    Q马拉松比赛里吃几个能量胶?什么时候吃?

    A:按照理论上每小时30-60克的碳水化合物最佳摄取量,那就是每3045分钟吃一个,可以自己算算,比如计划3个半小时完赛,那就是45个,4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳,有的人后半程开始吃,有的人开跑就吃,自己权衡决定。而且不同厂商配方不同,故推荐食用间隔也有长短之分,注意看说明。

    能量胶怎么选——能量胶问答

    Q:吃能量胶能避免“撞墙”吗?

    A: 摄入能量胶会维持血糖浓度,减缓体内糖原消耗,从而避免或者推迟“撞墙”现象,当然这是在比赛时配速合理的前提下,身体能以最佳比例消耗糖原和脂肪作为能量。如果配速过于冒进,吃再多能量胶也无济于事。能量胶不是万灵药,避免撞墙主要在于平时重视长距离训练,提高跑步经济性。

    能量胶怎么选——能量胶问答

    Q:如何选择能量胶

    A:

    如何选择能量胶——按照糖分构成 

    一般能量胶会使用20克左右的麦芽糊精,再配合一部分蔗糖或者果糖来优化糖类配比,有助于身体达到最大吸收量Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple... : Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care

    Gu20克的麦芽糊精和5克的果糖,100卡路里,powerbar含有17克的麦芽糊精和10克的果糖,110卡路里。如果你对果糖有消化障碍,不想一路放气的话就选择hammer gelVisis这些不含有果糖的能量胶

    如何选择能量胶——按盐分含量 

    不同能量胶的盐分(一般是钠和钾)含量差异很大,hammer gel只有20毫克的钠,没有钾,gu50毫克的钠和40毫克的钾,powerbar含有200mg的钠和20毫克的钾。如果比赛时天气很热,可以选择高盐分的能量胶,如果跑超马时配合自己的运动饮料,就可以选低盐的胶。

    如何选择能量胶——按照咖啡因含量 

    一般胶都会提供从不含咖啡因到一倍(25毫克)双倍(50毫克)甚至三四倍的选择,耐力运动中咖啡因可以提升痛苦耐受力,减少延迟性肌肉酸痛(DOMS),促进糖原代谢...对咖啡因有不良反应的人避免选择含有咖啡因的能量胶。

    如何选择能量胶——按照成分偏好 

    不同能量胶会添加一些其他成分作为补充,比如支链氨基酸,天然果肉,绿茶提取物,含量甚微,作用不大或者没有,为了锦上添花或者增加卖点而已。有的能量胶会使用有机纯植物成分,比如clif shot gel,适合素食者,有机控。

    如何选择能量胶——按照口感 

    口味对于有的人来说很重要,想吃什么味就吃什么味吧,粘稠度也有区别,有的几乎不用水就能轻易下咽比如sis,有的得饱含一大口水才能服用。

     

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