小编最近饥渴难耐，更有新鞋煽风点火，还是提前出关开跑了，一次5公里的回复跑，膝盖又疼了，坚持了2公里放弃。跑步膝盖疼怎么办，小编纠结了一个冬天，找过教练，找过医生，跑步还是膝盖疼，跑步膝有得治么？小编无意中看到跑者世界一篇文章，非常有用啊：

跑者膝，学名：髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS)，就是髕骨与股骨之间的组织发炎。研究显示，有40％的跑步伤害都是膝盖受伤，过去一年当中，有13％的跑者有过膝盖伤害，4500位《Runner’s World》杂誌读者选出膝盖疼痛最常发生的状况，最常见的情况就是：长跑之后、久坐之后、下楼梯或下坡时。以下来為大家提供解决的方式。

跑步膝：谁是高风险族群？

包括体重较重、足弓过度内旋，还有股四头肌、臀肌、臀部肌力较弱的人。

跑步膝：怎麼减轻训练中的疼痛？

可以的，但是必须需要几天的休息时间、减少里程数，以不疼痛為原则去训练。有些跑者发现爬坡训练疼痛比较轻微，Runners’ Clinic的博士Bryan Heiderscheit建议大家，可以用跑步机模拟上坡训练，也可以强化臀肌，对於稳定臀部和大腿动作狠有帮助，也能预防膝盖内旋的状况。

跑步膝盖疼怎么办？

需要避免下坡训练，这可是会让疼痛加剧，而骑自行车也可以加速强化臀肌，同时加速恢復。这时候如果不跑步，椭圆机训练和游泳是狠好的选择。

  跑步膝恢復

  　　强化肌力不足的臀部和臀肌可以做「侧腿抬举lateral side steps」。

优酷视频：http://v.youku.com/v_show/id_XNTAzNjU0NzMy.html

先将弹力带套在脚踝，单脚侧抬10-15下，保持上半身不动、脚打直，两脚互换。除了肌力训练，跑前的热身狠重要，身体暖开来可以减轻疼痛、加速恢復，甚至是预防再次伤害。

  跑步膝：预防再次復发

  　　Heiderscheit建议，可以缩小步幅，利於减少触地的衝击，计算自己1分鐘的步数，增加10％的步数。还有勤於伸展臀部柔软度。

  跑步膝：精英选手的治疗法

  　　知名马拉松选手Meb Keflezighi当他跑完马拉松之后，会马上冰敷、扭动膝盖。接下来2星期休息，再2星期跑一休一，下一个月不要比赛。

  跑步膝盖检测

应该停下来：当走路膝盖都会痛的时候，就不适合再继续跑步，不要让商是恶化。

警讯：刚恢復练跑时狠快就开始疼痛，久坐之后膝盖疼痛。

可以跑步：就算在电影院坐了2小时、长跑之后都不会疼痛，那就可以跑步了。

参考资料：Runner’s World

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