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跑步膝盖疼怎么办

创建时间:2015-01-19

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 小编最近饥渴难耐,更有新鞋煽风点火,还是提前出关开跑了,一次5公里的回复跑,膝盖又疼了,坚持了2公里放弃。跑步膝盖疼怎么办,小编纠结了一个冬天,找过教练,找过医生,跑步还是膝盖疼,跑步膝有得治么?小编无意中看到跑者世界一篇文章,非常有用啊:

 

跑者膝,学名:髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS),就是髕骨与股骨之间的组织发炎。研究显示,有40%的跑步伤害都是膝盖受伤,过去一年当中,有13%的跑者有过膝盖伤害,4500位《Runner’s World》杂誌读者选出膝盖疼痛最常发生的状况,最常见的情况就是:长跑之后、久坐之后、下楼梯或下坡时。以下来為大家提供解决的方式。

 

跑步膝:谁是高风险族群?

 

包括体重较重、足弓过度内旋,还有股四头肌、臀肌、臀部肌力较弱的人。

 

跑步膝:怎麼减轻训练中的疼痛?

 

可以的,但是必须需要几天的休息时间、减少里程数,以不疼痛為原则去训练。有些跑者发现爬坡训练疼痛比较轻微,Runners’ Clinic的博士Bryan Heiderscheit建议大家,可以用跑步机模拟上坡训练,也可以强化臀肌,对於稳定臀部和大腿动作狠有帮助,也能预防膝盖内旋的状况。

 

跑步膝盖疼怎么办?

需要避免下坡训练,这可是会让疼痛加剧,而骑自行车也可以加速强化臀肌,同时加速恢復。这时候如果不跑步,椭圆机训练和游泳是狠好的选择。

  跑步膝恢復

    强化肌力不足的臀部和臀肌可以做「侧腿抬举lateral side steps」。

优酷视频:http://v.youku.com/v_show/id_XNTAzNjU0NzMy.html

 

先将弹力带套在脚踝,单脚侧抬10-15下,保持上半身不动、脚打直,两脚互换。除了肌力训练,跑前的热身狠重要,身体暖开来可以减轻疼痛、加速恢復,甚至是预防再次伤害。

  跑步膝:预防再次復发

    Heiderscheit建议,可以缩小步幅,利於减少触地的衝击,计算自己1分鐘的步数,增加10%的步数。还有勤於伸展臀部柔软度。

  跑步膝:精英选手的治疗法

    知名马拉松选手Meb Keflezighi当他跑完马拉松之后,会马上冰敷、扭动膝盖。接下来2星期休息,再2星期跑一休一,下一个月不要比赛。

  跑步膝盖检测

 

应该停下来:当走路膝盖都会痛的时候,就不适合再继续跑步,不要让商是恶化。

警讯:刚恢復练跑时狠快就开始疼痛,久坐之后膝盖疼痛。


可以跑步:就算在电影院坐了2小时、长跑之后都不会疼痛,那就可以跑步了。

 

参考资料:Runner’s World

 

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