没跑过马拉松的跑者是不合格的？虽然小编不同意这种观点，跑步就简简单单的跑，慢慢悠悠的跑，不要有太多的功利。话虽如此，我也渴望马拉松的奖牌，也希望能购完成一次次的42公里。倾情整理一份简单实用的马拉松攻略，分享给大家：

一、赛前准备

1、训练

赛前一周减少训练量，补充水分和糖，让身体处于饱满状态。此时主要的训练目的是保持状态，让身体适应比赛的感觉，不要太拼。

1）赛前一周任务

减少训练量到平时的50%—60%，注意放松肌肉，调整体力，保持良好睡眠。

赛前一天进行3公里跑，并进行较高强度的力量训练保持身体状态。

2）心态调整建议

淡定并想象成功，赛前最后一周，请尽量减少生活中的外部压力，不要夜宴笙歌，并节省体力。同时想象自己漂亮地冲过终点并打破个人记录，给予自己信心。

2、饮食

比赛前不少跑友齐聚深圳，少不了组局吃喝，这时一定要克制住！当地的特色小吃不如在赛后大快朵颐。比赛前少吃不易消化、吸收的食物。如萝卜、豆类等。

比赛前两天，进行大量饮水每天2升，建议加入蜂蜜，并增加碳水化合物，保持身体饱满状态。

试吃为马拉松赛准备的能量胶、盐丸等补给品，确保不会出现异常。

3、装备

首先是比赛服装。如果是备战12月的深圳马拉松，预计比赛日气温在20度左右，短袖短裤就可以上场，轻薄透气的跑步T恤更适合选手发挥。

鞋子方面，有经验的跑者可以选择马拉松比赛鞋，以轻量性求成绩；马拉松新手也可以继续穿着训练跑鞋或慢跑鞋，以保护性求稳妥。

根据天气预报，若有雨可以在赛前酌情准备一次性雨衣，晴天可酌情戴上太阳帽，抹好防晒霜。

使用GPS手表记得提前充好电。

二、比赛日当天注意事项

1、从起床到起点

提前定好闹钟，赛前最留出好2-3小时的准备时间，吃上一顿能量充足又容易消化的早餐，仔细穿戴好比赛战袍，离开房间前最后再检查一遍号码簿、芯片、GPS手表等等。

抵达起点后首先要做的是寻找存包的位置，出发前，这里的人只会越来越多，早存早踏实。

进入人山人海的起跑区前，抓紧机会再去一次厕所吧，轻装上阵会让你轻松度过前几公里。等待最后发枪的时候，做一些小幅度的热身与拉伸，让身体预热起来。

2、比赛中的补给

组委会沿途为大家准备了饮用水和运动饮料，选手可以根据自己的节奏进行补给。能量胶、盐丸等个性化补给品，最好在赛前训练中试用过，在比赛中尝鲜可不是好主意。

3、比赛节奏

前半程注意事项（0-20km）：

不要跑的太快，按照自己赛前测试过有把握的配速跑。对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了，那么在30km处甚至更早就会“崩溃”。

中段注意事项（20-35km）：

维持合理的配速，无论还有什么力气都不要轻易的投入，能维持之前的配速就是最大的胜利。

后段的注意事项（35-42.195km）：

35km时真正的比赛开始了，35-40km间将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”。40km之后，距离终点还有2km，极限区度过整个人又会兴奋起来了，此时要整理好情绪，保持平稳的速度迎接终点的到来！

三、赛后恢复休息

在跨过终点线后，领奖牌，拍照发朋友圈，完赛马拉松带来的精神上的亢奋往往掩盖了身体的疲惫。

赛后半小时内吃些零食，会让身体启动恢复进程。接下来可以做些推拿，拉伸，有条件的话用冷水浴和恢复压缩裤，加速恢复。

赛后当晚，一定要保证充足的睡眠。

恢复期不要进行强度太大的训练，调整好身体，以饱满的精神迎接下次比赛的到来。

赛后两周恢复计划参考

第一周

周一跑休。进行适度拉伸恢复

周二 3-5公里慢跑

周三跑休

周四跑休

周五轻度交叉训练

周六 3-5公里慢跑

周日跑休或轻度交叉训练

第二周

周一 5公里慢跑

周二跑休

周三 5公里慢跑或交叉训练

周四跑休

周五中等强度交叉训练

周六 5-10公里慢跑

周日跑休或交叉训练