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马拉松攻略大全——最简单有效的马拉松攻略

创建时间:2015-01-09

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一、赛前准备

1、训练

赛前一周减少训练量,补充水分和糖,让身体处于饱满状态。此时主要的训练目的是保持状态,让身体适应比赛的感觉,不要太拼。

                

 

 

1)赛前一周任务

  • 减少训练量到平时的50%—60%,注意放松肌肉,调整体力,保持良好睡眠。
  • 赛前一天进行3公里跑,并进行较高强度的力量训练保持身体状态。
  • 2)心态调整建议


    淡定并想象成功,赛前最后一周,请尽量减少生活中的外部压力,不要夜宴笙歌,并节省体力。同时想象自己漂亮地冲过终点并打破个人记录,给予自己信心。

    2、饮食

     

    比赛前不少跑友齐聚深圳,少不了组局吃喝,这时一定要克制住!当地的特色小吃不如在赛后大快朵颐。比赛前少吃不易消化、吸收的食物。如萝卜、豆类等。

    比赛前两天,进行大量饮水每天2升,建议加入蜂蜜,并增加碳水化合物,保持身体饱满状态。

    试吃为马拉松赛准备的能量胶、盐丸等补给品,确保不会出现异常。

    3、装备

     

    首先是比赛服装。如果是备战12月的深圳马拉松,预计比赛日气温在20度左右,短袖短裤就可以上场,轻薄透气的跑步T恤更适合选手发挥。

     

    鞋子方面,有经验的跑者可以选择马拉松比赛鞋,以轻量性求成绩;马拉松新手也可以继续穿着训练跑鞋或慢跑鞋,以保护性求稳妥。

    根据天气预报,若有雨可以在赛前酌情准备一次性雨衣,晴天可酌情戴上太阳帽,抹好防晒霜。

    使用GPS手表记得提前充好电。

    二、比赛日当天注意事项

    1、从起床到起点

     

    提前定好闹钟,赛前最留出好2-3小时的准备时间,吃上一顿能量充足又容易消化的早餐,仔细穿戴好比赛战袍,离开房间前最后再检查一遍号码簿、芯片、GPS手表等等。

    抵达起点后首先要做的是寻找存包的位置,出发前,这里的人只会越来越多,早存早踏实。

    进入人山人海的起跑区前,抓紧机会再去一次厕所吧,轻装上阵会让你轻松度过前几公里。等待最后发枪的时候,做一些小幅度的热身与拉伸,让身体预热起来。

    2、比赛中的补给

     

    组委会沿途为大家准备了饮用水和运动饮料,选手可以根据自己的节奏进行补给。能量胶、盐丸等个性化补给品,最好在赛前训练中试用过,在比赛中尝鲜可不是好主意。

    3、比赛节奏

     

    前半程注意事项(0-20km):

    不要跑的太快,按照自己赛前测试过有把握的配速跑。对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了,那么在30km处甚至更早就会“崩溃”。

    中段注意事项(20-35km):

    维持合理的配速,无论还有什么力气都不要轻易的投入,能维持之前的配速就是最大的胜利。

    后段的注意事项(35-42.195km):

    35km时真正的比赛开始了,35-40km间将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”。40km之后,距离终点还有2km,极限区度过整个人又会兴奋起来了,此时要整理好情绪,保持平稳的速度迎接终点的到来!

    三、赛后恢复休息

     

    在跨过终点线后,领奖牌,拍照发朋友圈,完赛马拉松带来的精神上的亢奋往往掩盖了身体的疲惫。

    赛后半小时内吃些零食,会让身体启动恢复进程。接下来可以做些推拿,拉伸,有条件的话用冷水浴和恢复压缩裤,加速恢复。

    赛后当晚,一定要保证充足的睡眠。

    恢复期不要进行强度太大的训练,调整好身体,以饱满的精神迎接下次比赛的到来。

    赛后两周恢复计划参考

    第一周

    周一跑休。进行适度拉伸恢复

    周二 3-5公里慢跑

    周三跑休

    周四跑休

    周五轻度交叉训练

    周六 3-5公里慢跑

    周日跑休或轻度交叉训练

    第二周

    周一 5公里慢跑

    周二跑休

    周三 5公里慢跑或交叉训练

    周四跑休

    周五中等强度交叉训练

    周六 5-10公里慢跑

    周日跑休或交叉训练

    没跑过马拉松的跑者是不合格的?虽然小编不同意这种观点,跑步就简简单单的跑,慢慢悠悠的跑,不要有太多的功利。话虽如此,我也渴望马拉松的奖牌,也希望能购完成一次次的42公里。倾情整理一份简单实用的马拉松攻略,分享给大家:

     

    一、赛前准备

    1、训练

    赛前一周减少训练量,补充水分和糖,让身体处于饱满状态。此时主要的训练目的是保持状态,让身体适应比赛的感觉,不要太拼。

     

    1)赛前一周任务

    减少训练量到平时的50%60%,注意放松肌肉,调整体力,保持良好睡眠。

    赛前一天进行3公里跑,并进行较高强度的力量训练保持身体状态。

    2)心态调整建议

    淡定并想象成功,赛前最后一周,请尽量减少生活中的外部压力,不要夜宴笙歌,并节省体力。同时想象自己漂亮地冲过终点并打破个人记录,给予自己信心。

    2、饮食

     

    比赛前不少跑友齐聚深圳,少不了组局吃喝,这时一定要克制住!当地的特色小吃不如在赛后大快朵颐。比赛前少吃不易消化、吸收的食物。如萝卜、豆类等。

    比赛前两天,进行大量饮水每天2升,建议加入蜂蜜,并增加碳水化合物,保持身体饱满状态。

    试吃为马拉松赛准备的能量胶、盐丸等补给品,确保不会出现异常。

    3、装备

     

    首先是比赛服装。如果是备战12月的深圳马拉松,预计比赛日气温在20度左右,短袖短裤就可以上场,轻薄透气的跑步T恤更适合选手发挥。

     

    鞋子方面,有经验的跑者可以选择马拉松比赛鞋,以轻量性求成绩;马拉松新手也可以继续穿着训练跑鞋或慢跑鞋,以保护性求稳妥。

    根据天气预报,若有雨可以在赛前酌情准备一次性雨衣,晴天可酌情戴上太阳帽,抹好防晒霜。

    使用GPS手表记得提前充好电。

    二、比赛日当天注意事项

    1、从起床到起点

     

    提前定好闹钟,赛前最留出好2-3小时的准备时间,吃上一顿能量充足又容易消化的早餐,仔细穿戴好比赛战袍,离开房间前最后再检查一遍号码簿、芯片、GPS手表等等。

    抵达起点后首先要做的是寻找存包的位置,出发前,这里的人只会越来越多,早存早踏实。

    进入人山人海的起跑区前,抓紧机会再去一次厕所吧,轻装上阵会让你轻松度过前几公里。等待最后发枪的时候,做一些小幅度的热身与拉伸,让身体预热起来。

    2、比赛中的补给

     

    组委会沿途为大家准备了饮用水和运动饮料,选手可以根据自己的节奏进行补给。能量胶、盐丸等个性化补给品,最好在赛前训练中试用过,在比赛中尝鲜可不是好主意。

    3、比赛节奏

     

    前半程注意事项(0-20km):

    不要跑的太快,按照自己赛前测试过有把握的配速跑。对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了,那么在30km处甚至更早就会“崩溃”。

    中段注意事项(20-35km):

    维持合理的配速,无论还有什么力气都不要轻易的投入,能维持之前的配速就是最大的胜利。

    后段的注意事项(35-42.195km):

    35km时真正的比赛开始了,35-40km间将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”。40km之后,距离终点还有2km,极限区度过整个人又会兴奋起来了,此时要整理好情绪,保持平稳的速度迎接终点的到来!

    三、赛后恢复休息

     

     

    在跨过终点线后,领奖牌,拍照发朋友圈,完赛马拉松带来的精神上的亢奋往往掩盖了身体的疲惫。

    赛后半小时内吃些零食,会让身体启动恢复进程。接下来可以做些推拿,拉伸,有条件的话用冷水浴和恢复压缩裤,加速恢复。

    赛后当晚,一定要保证充足的睡眠。

    恢复期不要进行强度太大的训练,调整好身体,以饱满的精神迎接下次比赛的到来。

    赛后两周恢复计划参考

    第一周

    周一跑休。进行适度拉伸恢复

    周二 3-5公里慢跑

    周三跑休

    周四跑休

    周五轻度交叉训练

    周六 3-5公里慢跑

    周日跑休或轻度交叉训练

    第二周

    周一 5公里慢跑

    周二跑休

    周三 5公里慢跑或交叉训练

    周四跑休

    周五中等强度交叉训练

    周六 5-10公里慢跑

    周日跑休或交叉训练

     

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