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正确跑步姿势——读懂肌肉

创建时间:2014-11-25

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 跑步膝盖就疼,导致我现在是跑跑停停,甚是不爽。闲暇时间就去研究跑步膝的问题,做辅助训练。看得多了才懂,跑姿的重要性,正确跑姿才是王道,一位跑步教练告诉我是肌肉力量不足,保护不了关节。今天找了几篇关于正确跑姿的文章,分享给大家:

 

在你的朋友圈里,是不是都会有那么一个人是你眼中的「运动万能」?感觉所有的运动到他的手里都是驾轻就熟,短跑冲刺爆发力强、长跑马拉松也难不倒。

  这样的人真的是相当不容易,为什么呢?前几周有介绍过有氧运动与无氧运动,人体除了心肺功能要适应这两种迥异的运动模式外,肌肉也会逐渐适应。但是这两种极端的运动模式要同时适应是很难的,一般人通常都会比较擅长一种,心肺与肌肉也会逐渐往那一边适应;所以能够两栖的人都是相当厉害的啊!

 

肌肉是怎么样适应这两种不同的运动模式呢?

  人的肌肉是由许多条肌纤维所组成,过去观察肌肉横切面的时候发现肌纤维有不同的形态,依照颜色的不同分为「红肌」与「白肌」,持续的研究发现这两种不同颜色的肌纤维形态也恰好是为了不同的运动形态而存在的。现今比较普遍的分类法是依照肌纤维收缩的速度分为「慢缩肌」与「快缩肌」。

 

 

慢缩肌纤维

  学术上称Type I纤维,颜色较深,也称「红肌」。慢缩肌纤维中有比其他肌纤维还要多的微血管,具有高有氧代谢能力及抗疲劳能力,收缩速度较慢,力量也较小。

 

快缩肌纤维

  人体的快缩肌纤维又可以分为两小类,Type IIa与Type IIb。

Type IIb

即所谓的「白肌」,此类型肌纤维的有氧代谢能力较差,也很容易疲劳,相对的能够提供强大的无氧代谢能力,收缩速度最快,提供的力量最大。

Type IIa

此类型又称为「中间纤维」,属于快缩肌纤维,提供的力量与Type IIb差不多,不过有氧能力、抗疲劳能力、收缩速度及效率都介于Type I与Type IIb之间。比较特别的是,Type IIa有相当高的适应能力,例如在耐力训练下,它们会增加氧化能力,变得跟Type I纤维一样;相对的,如果做爆发力的训练,它们则会增加收缩速度,而变成类似Type IIb一样的纤维。

  一般来说,运动时慢缩肌纤维会最先被征招,再视活动的强度、持续时间或疲劳的出现,快缩肌纤维依序加入运作。中等强度的活动,Type I和Type IIa 纤维会一同运作,若活动持续下去,Type IIb 纤维也会被征招。如果是高强度的活动,慢缩肌纤维和两种快缩肌纤维(Type IIa 和IIb)都会很快地按次序加入工作的行列。

 

 

 

过去的老学者们认为,肌纤维的比例是不会经由训练而改变的,亦即在出生的那一刻就决定了慢缩肌和快缩肌的比例。在一般没有运动习惯的人体内,慢缩肌与快缩肌的比例大概各占50%,会受到遗传因子的影响。

  不过,近几年的研究证实,运动训练的确会影响肌纤维的百分比产生变化,一个顶尖的马拉松跑者,Type I肌纤维的比例可以高达90%;而顶尖的短跑选手,Type IIa与Type IIb肌纤维的比例也可以占到70%至90%。

 

 

各位喜爱跑步的朋友们,不用担心先天的差异会让你不适合跑马拉松啰!经过长时间且规律的耐力训练,体内的肌纤维会渐渐改变成高有氧能力、抗疲劳能力强的慢缩肌纤维,让你的肌肉在有氧运动中不容易疲劳,能够持续而有效率的运作!而这也是俗谚说「跑步没有奇迹,只有累积」的原因。

 

 

 

 

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