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跑步培训 1-2-3-2-1法特雷克训练

创建时间:2014-11-18

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一成不变的跑步训练不但效果有限,也会慢慢消磨你的兴致,因此我们总是想发掘更多更新、更有效的练习。competitor的专栏作者Matt Fitzgerald,今次分享的是他最喜欢的一种「多重配速训练法」。不用特别找跑道也能练习,本周找个时间试试看吧?

  几年前,我 (编按:以下第一人称皆指作者Matt Fitzgerald) 有幸与Birad Hudson合作,共同撰写名为《Run Faster from the 5K to the Marathon》的书。Brad过去是位顶尖的跑者,几场马拉松回归成绩皆落在2小时13分,目前的他在科罗拉多州担任教练。

 

  和Brad一起工作的时间让我学到很多,其中之一就是「多重配速训练的重要性」。大多数的训练都锁定一种或最多两种不同的配速,举例而言,典型的长距离训练通常以单一,稳定的速度进行;而间隔训练则通常只会专注于两种配速上:一个用于快跑部份的高速配速,和一个用于热身、恢复、冷却部份的缓慢配速。但,接下来要告诉你的是,在某些训练中,以三种或三种以上不同的配速进行,将为你带来意想不到的好处。

 

  这种「多重配速」的锻炼,可以是一种变换不同强度的少量跑动练习,用于训练你在比赛中卖力拼搏时的换档能力,和在练习时的配速转换,使你重新提振精神、增进生理产能,适合放入周练习菜单中。

 

  Brad的1-2-3-2-1训练法,是他教我的几种多重配速训练里面我最喜欢的一种。它设计成以时间作为变速分界而非以距离的长短来计算,所以可以自由地在路上进行,不用困在跑道上。训练法的数字名称,代表的是分钟数。

 

  经过简单轻松跑暖身后,便正式开始,以大约5K的比赛配速跑1分钟,结束后慢跑1分钟;接着以大约10K的配速跑2分钟,然后再慢跑2分钟;最后改采半马配速跑3分钟,配上慢跑恢复3分钟。这时已经到了1-2-3-2-1训练法的“3”阶段,接下来就往回重复2分钟、1分钟的模式。结束后别忘了缓和运动。

 

  当你初次尝试这种训练方式时,可能感觉颇为容易,但相信我,它会变得越来越难。若你从一出发就积极加速,难度更是高。单纯以5K配速跑个一分钟不算太长,所以会引诱你跑得更快。然而,接下来1分钟的慢跑恢复时间对于前面的急冲也显得不足,如此你很快就会欠下一屁股“氧” 债,跑得上气不接下气。

 

  这个训练教导你一件事,也是它比较令人感到吃力的原因,那就是对于接受一般典型训练的跑者而言,跑5K、10K或半马比赛配速,其中的差异并不明显。举例而言,假设你的5K个人最佳纪录是20分钟,那么你的5K配速约为每英哩6分26秒 (约每公里4分)。根据McMillan的跑步计算器估算,你的10K配速约为每英哩6分41秒 (约每公里4分10秒) (只比你的5K配速慢了约10秒),而你的半马配速约为每英哩7分04秒 (约每公里4分25秒) (只比5K配速慢约25秒,比10K配速慢了约15秒左右)。

 

  所以根据上文,1-2-3-2-1训练的重点在于:你必须用比跑1分钟时稍微慢一点配速的跑2分钟,然后用比跑2分钟更慢一点的配速跑3分钟。进行这项训练,你要能凭着感觉调配三种不同阶段下所使用的配速。当我第一次作这个练习时,我犯了一个错,就是在所有的快跑部份都用几乎一样的配速前进,可能是因为尚未熟悉多重配速的训练。

 

  1-2-3-2-1训练法事实上算是这种多重配速训练中较温和的版本。Brad培训出的顶尖选手甚至是以1-2-3-2-1-2-3-2-1的模式来练习。当你正处于基础训练阶段,或仅需作为周中主要高强度训练的辅助练习,那么便做温和的版本;当基础能力已经非常扎实之后,再进行难度较高的版本,作为主要高强度训练。

 

  即使是高难度的版本,相较其他训练的时间也偏短的 (共17分钟快跑、17分钟恢复慢跑),因此要给它更长的时间暖身和收操,来提高训练期间的耐力。所以,这并不是设计来加强你维持特定配速能力的专注训练,相反的,这是平衡型的训练,让你的各项能力都能所有提升。增加较长时间的暖身和收操 (每次约增加12至24分钟),有助加强此训练缺乏的耐力锻练。

 

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