跑步建议

 

什么是过度训练？

每周几次的跑步锻炼确实很鼓舞人心！无论你是为了保持体型、减肥、变得更加健康或仅仅是让身体感觉更良好，你都觉得频繁的跑步会很有好处。然而请小心！无论你是新手还是有经验的跑步者，你都很可能会不小心超过自己的极限而导致训练过度。

 

但什么是训练过度呢？在怎样的情况下，我该担心自己是否是训练过度了？

 

过度训练并不能预测， 它的症状是慢慢显现的。有时候不正常的症状会经过好几周才显现出来。尽管一直保持固定的训练， 你可能也会觉得自己不再进步了，甚至是在退步。你可能会觉得比平时更疲劳，你的肌肉和关节开始觉得疼痛。

 

如果过度训练了，我将会有怎样的感受？

 

过度训练是由生理及心理上的疲劳的累积造成的，会导致糟糕的状况。在每次的训练过程中，你的肌肉都会感受到一定程度的疲劳 ， 并需要一定的时间来恢复。肌肉使用太过频繁就会引发过度训练，从而导致肌肉无法再进行正常的活动。如果身体劳累， 再加上没有充足的睡眠与合理的饮食，过度训练可能会造成相当严重的后果。

 

训练过后， 你的肌肉需要时间来恢复、修整和放松。过多的训练既包括长时间与大负荷，这些会阻止肌肉恢复和再生。

 

过度训练会快速地引起疲劳，细胞损伤，进而导致身体受伤。对每种运动来说，放松休息阶段都是十分必要的。它们能改善你的身体状况， 补充身体能量，且有利于进步。

 

过度训练的主要原因是什么？

 

导致身体功能失常的过度训练不仅仅是由力量训练引起的，还可能有许多其他原因：

 

• 训练的种类（强度）增加的太快

 

• 太频繁地参加高级别的竞赛（频率）

 

• 营养不均衡（营养不足， 脱水， 缺乏能量补给）

 

• 过度劳累及压力

 

• 不正常的环境（太冷或太热）

 

• 不健康的生活习惯

 

• 糟糕的健康状况

 

然而， 引起训练过度的最主要的原因还是训练太频繁，恢复时间太短或者恢复质量太差。

 

如何分辨自己是否过度训练了？

 

除了运动成绩下降和上升的疲劳感，每个运动员的症状也不尽相同，并取决于不同因素。 以下症状，需要当心:

 

• 食欲不振，体重下降

 

• 恶心，难以入睡

 

• 肌肉关节疼痛

 

• 平静时的高心率， 高血压

 

• 心情差，易怒

 

• 训练过程中缺乏动力

 

为了确认你是否训练过度了，可以要求你的训练医生对你进行专业测试（心理测试问卷， 身体机能分析和验血）

 

过度训练发生后，你该怎么做？

 

解决方法很简单: 通过充足的休息来加强肌肉的恢复，改善饮食。 这些方法能都帮助你的肌肉和关节进行恢复， 帮助你的新陈代谢恢复平衡， 减轻压力，使你重拾动力。

 

根据验血结果确定你训练过度的程度， 过度程度不同，你需要休息的时间也不同。 你可能需要彻底休息好几天甚至好几个星期。 在经过必要的休息阶段后，你可以逐渐重新开始训练。 此时的训练强度应该要低一些，而且包括不同的运动类型， 例如走路， 骑车和游泳。

 

为了恢复身体状态， 你可以通过改变你的日常生活习惯来改善生活方式，包括平衡饮食 ，采用解压技巧来缓解压力。

 

目前还没有生理或心理上的指标来确定训练过度的程度。 唯一能有效检测你是否训练过度的途径就是你自己的感受。 为了防止训练过度，请注意以下几个警示信号 ，易怒，持续的肌肉疼痛， 头痛， 缺少动力等。

 

任何跑步者，不管是初学者还是有经验的， 需要的都是参加合理强度的训练而避免遭受训练过度。最重要的是，不要制定超过自己能力范围的目标（即训练过度）。

 

根据如下建议避免训练过度:

 

• 制定训练计划时需结合实际情况，将训练次数，训练强度，休息次数等都考虑进去

 

• 在预定的一段时间里密切注意和分析你的身体机能

 

• 让医生帮助你检查训练的效果(体能测试、电子心电图等)

 

• 如果身体还是感觉到持续的疼痛，请不要重新开始训练

 

• 定期检查自己的心理状况(睡眠质量、行为等)

 

• 请首要关注自己的跑步质量：例如，， 只在短期内增加训练的强度

 

在你的训练日志里记录下你休息时和运动时的心跳，你的感受，体重的变化等

 

为了确认你是否训练过度了，可以要求你的训练医生对你进行专业测试（心理测试问卷， 身体机能分析和验血）

 

有任何疑问， 减少训练量并向医生进行咨询。

 

跑步时，请聆听你的身体。 它正在与你对话 !

 

为了更好地体验跑步活动， 请为自己准备合适的装备: 跑鞋， 服装， 附件等:  欢迎关注优个网跑步频道：http://www.yoger.com.cn/paobu.html