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跑步建议: 城市跑步训练指南
跑步建议: 城市跑步训练指南
张大散仙儿
2014-11-12
469

跑步建议

 

城市跑步训练指南

在城市之间奔跑,蛮好可以享受便利的交通和公共设施以及将为数众多的便利店作为跑步的补给站。除此之外,在城市里进行跑步锻炼,多尝试一些不同的训练会更有意思。

基础训练

经常跑步会让人觉得枯燥无味,偶尔换着别的训练来换换口味,比如GPP综合训练体系。需要注意到就是,无论进行什么训练,都建议以热身开始:

 

在训练前(比如爬梯或者俯卧撑)慢走20分钟,让身子各个部位适应运动的状态

 

在训练计划里最好有不同的运动项目,这样做的好处之一就是当你在开始对某一个项目厌倦感到无聊的时候可以继续保持训练的动力,同时还能有恢复休整的时间

 

也许你在进行日常12公里训练,在第10公里的时候突然感到膝关节或者踝关节不舒服,这个时候不要坚持,一定逐步地停下。训练的宗旨是为了更好的身体,一旦遇到不舒服的情况,不要再继续进行。

 

GPP综合训练体系

 

GPP综合训练体系是目前比较流行的一种训练方式,对于上下肢的训练有蛮好的效果。

 

训练的目标是提升并塑造平衡的肌肉结构

 

训练的好处是可以预防伤病,同时还可以提高耐力

 

训练的过程中可以借助公共设施,比如长椅、楼梯等

 

训练的形式包括深蹲、核心拉伸、俯卧撑、仰卧起坐等

 

提高强度

 

正确地进行锻炼,将有氧运动(如:跑步、游泳、自行车与跳绳等)和肌肉拉伸有效地结合可以带来更好的训练效果

 

在提高强度的时候,训练全程中最好让自己的呼吸保持中度困难的状态(急促呼吸但不至于呼吸困难)。在训练期间要留出休息恢复的阶段。总体来说,30秒的训练配合10秒的恢复是比较合适。

 

在整个过程中,可以通过更换运动类型达到训练不同肌肉群的目的

 

来自美国的研究表明,短时间的高强度训练(有氧与肌肉训练)能够改善肌肉纤维并提高跑步成绩。

 

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