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跑步建议:大体重的小伙伴该如何开跑

创建时间:2014-11-12

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跑步建议

 

大体重的小伙伴该如何开跑

打破成见! 超重并不意味着就不能参加跑步。有规律参加跑步是有效控制体重的一个重要步骤。不过,有几个基本规则要遵守。

> 跑步的感受比持续时间更有意义

 

 

把注意力更多放在建立头部和脚部的良好关系之上。跑步应该成为快乐的源泉,而不是一种自我虐待的形式! 要做到这一点,首先显然要相信自己的感觉,而不是刻板地执行锻炼计划,或最短锻炼期限。至少在开始几个月是这样的。

 

针对体重超重初学者的两个小窍门:

 

以轻松节奏交替进行快走和慢跑,效果是完成更长距离的同时,不会造成肌肉不适,或者呼吸不畅的感觉。

 

不时更改线路可以减少厌倦感。

 

高度注意锻炼时的饮食。

 

1030/30——这是一种实用的训练方式。30秒快跑,30秒慢跑,以此循环。注意姿势和技巧以便不会掉速。如果十组太多的话,可以适当降低数量。

 

 

改变你的跑步路线

 

改变你的跑步路线 这点对于长距离训练更为重要。跑步不是季节性运动,而且也很少会收到客观条件的约束。它是一个很自由的训练方式——这就更有理由去发现和尝试不一样的线路与地点。

 

有规律参加跑步常常会自然地改变某些饮食习惯。持续时间超过40分钟的适度锻炼一般会燃烧更多的卡路里,持之以恒,就会显著地减轻体重。减轻体重的唯一可靠方法,就是卡路里燃烧值要高于摄入值(通过或不通过运动的方式)。

 

要牢记:

 

有规律的参加跑步期间,最好不要继续低糖食谱。

 

慢跑超过60分钟时,要保证食物和水的摄取,并且在锻炼后要迅速补充糖分储存(即储存在肌肉和肝内的锻炼所需的能量)。可以选择能量棒和饮料,香蕉、谷物或者黑面包效果也不错。

 

避免过多的测量体重(一星期一次即可,在早上排尿后测量)。同时保证跑步不会带来过度的体重减轻。

 

> 长跑必须严格遵守循序渐进的原则

 

马拉松长跑运动员不是一夜之间炼成的! 需要经过多年的跑步,才能使身体适应肌肉和肌腱的限制。您必须具有耐心,并遵循一定的规律:这是学习真正耐久力需要付出的代价。

 

就增加跑步距离而言:

 

循序渐进是首要原则,以减少受伤的危险(两个星期之间的距离增加不应超过20%)。

 

坚持写锻炼日记可以使您精确知道每星期跑步的公里数,并确保不存在具有潜在危害的疼痛,以及持续性的疲倦。

 

牢记坐式运动(自行车、室内健身自行车)和游泳能有效提高心血管功能,同时对超重初学者来说,也是对跑步的一个良好补充。

 

> 开始前不要忘记进行健康检查。

 

要克服对听诊器的恐惧!我们建议您在开始参加有规律跑步前,前往咨询您的个人医生。不管您是否超重。某些检查会超出简单的听诊和血压测量的范围:

 

心电图。

 

运动强度测试(在垫子或自行车上进行)。

 

验血。

 

此外还可能作心动超声波检查(休息和运动两种状态),尤其针对50岁以上的初学者。

 

这种健康检查的目的不是将您排除出体育运动的行列。而是为您消除顾虑。请牢记咨询您的医生。

 

记住:

 

参加集体跑步效果更好, 尤其是在开始阶段。牢记一点:有经验的跑步者的建议会让您受益匪浅。

 

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