跑步建议

大体重的小伙伴该如何开跑

打破成见！ 超重并不意味着就不能参加跑步。有规律参加跑步是有效控制体重的一个重要步骤。不过，有几个基本规则要遵守。

> 跑步的感受比持续时间更有意义

把注意力更多放在建立头部和脚部的良好关系之上。跑步应该成为快乐的源泉，而不是一种自我虐待的形式！ 要做到这一点，首先显然要相信自己的感觉，而不是刻板地执行锻炼计划，或最短锻炼期限。至少在开始几个月是这样的。

针对体重超重初学者的两个小窍门：

- 以轻松节奏交替进行快走和慢跑，效果是完成更长距离的同时，不会造成肌肉不适，或者呼吸不畅的感觉。

- 不时更改线路可以减少厌倦感。

> 高度注意锻炼时的饮食。

• 10组30/30——这是一种实用的训练方式。30秒快跑，30秒慢跑，以此循环。注意姿势和技巧以便不会掉速。如果十组太多的话，可以适当降低数量。

改变你的跑步路线

改变你的跑步路线 这点对于长距离训练更为重要。跑步不是季节性运动，而且也很少会收到客观条件的约束。它是一个很自由的训练方式——这就更有理由去发现和尝试不一样的线路与地点。

有规律参加跑步常常会自然地改变某些饮食习惯。持续时间超过40分钟的适度锻炼一般会燃烧更多的卡路里，持之以恒，就会显著地减轻体重。减轻体重的唯一可靠方法，就是卡路里燃烧值要高于摄入值（通过或不通过运动的方式）。

要牢记：

- 有规律的参加跑步期间，最好不要继续低糖食谱。

- 慢跑超过60分钟时，要保证食物和水的摄取，并且在锻炼后要迅速补充糖分储存（即储存在肌肉和肝内的锻炼所需的能量）。可以选择能量棒和饮料，香蕉、谷物或者黑面包效果也不错。

- 避免过多的测量体重（一星期一次即可，在早上排尿后测量）。同时保证跑步不会带来过度的体重减轻。

> 长跑必须严格遵守循序渐进的原则

马拉松长跑运动员不是一夜之间炼成的！ 需要经过多年的跑步，才能使身体适应肌肉和肌腱的限制。您必须具有耐心，并遵循一定的规律：这是学习真正耐久力需要付出的代价。

就增加跑步距离而言：

- 循序渐进是首要原则，以减少受伤的危险（两个星期之间的距离增加不应超过20%）。

- 坚持写锻炼日记可以使您精确知道每星期跑步的公里数，并确保不存在具有潜在危害的疼痛，以及持续性的疲倦。

- 牢记坐式运动（自行车、室内健身自行车）和游泳能有效提高心血管功能，同时对超重初学者来说，也是对跑步的一个良好补充。

> 开始前不要忘记进行健康检查。

要克服对听诊器的恐惧！我们建议您在开始参加有规律跑步前，前往咨询您的个人医生。不管您是否超重。某些检查会超出简单的听诊和血压测量的范围：

- 心电图。

- 运动强度测试（在垫子或自行车上进行）。

- 验血。

此外还可能作心动超声波检查（休息和运动两种状态），尤其针对50岁以上的初学者。

这种健康检查的目的不是将您排除出体育运动的行列。而是为您消除顾虑。请牢记咨询您的医生。

记住:

参加集体跑步效果更好， 尤其是在开始阶段。牢记一点：有经验的跑步者的建议会让您受益匪浅。

为了更好地体验跑步活动， 请为自己准备合适的装备: 越野跑鞋， 越野跑步服装， 越野跑步附件等:  欢迎关注优个网跑步频道：http://www.yoger.com.cn/paobu.html