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跑步建议:一天中应该选择什么时段跑步?
跑步建议:一天中应该选择什么时段跑步?
张大散仙儿
2014-11-12
360

一天中应该选择什么时段跑步?

每位跑步者都有自己的习惯,尤其是对于训练时间的安排:是否清晨或傍晚进行运动会起到更好的锻炼效果呢? 有些已经过事实证明, 有些则看个人喜好……

> >早晨

>

 

对于喜好晨跑的练习者稍显遗憾的是,早晨并非最佳的锻炼时机,原因如下:

 

清晨的体温处于最低值, 会导致一定程度的肌肉僵硬,要让身体活跃起来一般来说比较困难:尤其是最初的几公里跑步。

 

无论练习者水平如何, 此时的肺活量都相对较低因此会导致运动舒适感不如一天中的其他时刻。

 

晚间身体已消耗掉身体中储存的糖原——这些糖分是跑步前一顿早餐是不足以补充的,身体的能量储备较低因此会很快感到疲劳。

 

虽然有着种种生理上的限制, 但清晨跑步还是会给您全新的一天带来活力,晨跑还是一种保持良好精神状态的练习。此外还要注意:公路跑开始时间(10公里, 半程马拉松或马拉松通常在9:00 10:00为宜,起床后便开始训练可以为一天的工作留出足够的时间。

 

清晨的训练安排:

 

. 40分钟到小时的耐力跑(75% 最大心率值下运动),不可提高速度。

 

>> 中午

 

许多跑步者选择在中午进行跑步(甚至放弃午餐以赢得工作后难得的休息时间。此时的身体状态虽然不是最佳但仍要比清晨时要好, 因此可以安排高质量的训练,优点如下:

 

练习者在中午要比晚上更能以较高心率进行持续节奏的锻炼,并且有利于促进晚上的睡眠。

 

午间训练更便于人集中注意力, 而且身体的疲劳程度不像傍晚那么高。

 

中午的时间比较宝贵, 不像周末时有大量的时段可以安排因此实现精确合理地安排训练很有必要。

 

中午的训练安排:

 

经过至少20 分钟热身后, 进行分段训练(跑道或户外小路),例如:10x400米或6x800米 (跑道), 6x3分钟或3x6分钟(户外),结束时进行15 分钟的恢复调整。

 

>> 午后

 

下午5:00 7:00 之间是身体最为活跃的时段,在我们对许多跑步者(也包括游泳者和自行车手)进行研究后发现, 午后人的运动成绩会提高5% 10% ,肌肉力量和心肺功能全部处于最佳状态。

 

因此尽量在晚餐之前进行锻炼, 随时可以。然而, 在一天的工作后进行锻炼需要一定的积极性,我们发现人们通常习惯于晨跑而不是午后跑步。

 

午后的训练安排:

 

至少20 分钟的热身后, 以正式比赛时的步速进行训练。结束前进行一组冲刺练习(10 30/30 分钟速度跑, 分钟慢跑),最后进行15 分钟的恢复调整。

 

>> 不可沉浸在对成绩的追求中

 

跑步运动应该建立在生活与工作安排和谐不冲突的基础上,为了跑步可以做出一些作息时间上的牺牲,但决不可导致个人生活节奏的失衡。

 

不可迷恋某一训练项目而要保持在理想的训练条件下渐进提高运动成绩。早晨、中午或午后: 一公里永远等于1 000 米的距离。我们要追求的应该是跑步的乐趣!

 

记住:明智者不会过度追求某一训练内容或时间长度,只有坚持以不同的方式挑战自己才能不断取得进步。

 

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