跑步之后聪明吃效果倍增

跑步之后聪明吃效果倍增

张大散仙儿

2014-11-11

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不管你是要减重、增肌或是为了健康，训练后的30分钟到1小时内，聪明摄取一份营养均衡的加餐，使训练效果加倍提升。
　　加餐以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想，碳水化合物可恢复体力帮助吸收各种补剂，蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。
　　如果训练后没有吃东西，第二天你可能会非常疲倦，精神无法集中，肌肉痠痛也不易恢复。
吸收营养的黄金时间
　　很多人担心训练后吃东西会变胖，有研究表明运动后的饮食不仅不会影响减重，反而会增强你的体力，从长远来看更能帮助你减肥。运动后半小时到1小时，补充的食物的热量并不会被当成脂肪储存，而是拿去修补损耗掉的能量与组织。如果太晚进食肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降。聪明吃碳水
　　训练之后吃碳水可以让体力快速恢复，并且不会储存脂肪。很多人在训练之后只吃蛋白质，不吃碳水化合物,长期下来身体机能会失调影响训练效果。谷类食品、糙米、橙子都是很好的碳水化合物来源，而富含糖分的饼干和蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避免。蛋白质帮助增肌
　　蛋白质的重要性在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。碳水化合物搭上适量的蛋白质，可以增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。碳水化合物促进胰岛素分泌的效果，可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢，在血液中滞留较久，反而加重肾脏负担。科学的食物比例
　　训练后进食碳水化合物与蛋白质比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果。食物份量不用过多，控制在300卡左右就能使食物达到完美的补充效果。如何搭配食物
　　香蕉搭配一杯低脂牛奶，即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。训练前可以先在家准备香蕉、综合果汁也可将低脂牛奶与水果混打成水果奶昔，训练后可以立即得到补充。
　　另外加餐过后，正餐仍需均衡摄取碳水化合物与蛋白质，如糙米饭、豆腐、白肉、海产、乳蛋等食物。如果太晚训练或是饭后训练的话，一份加餐即可。