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当你不能运动时如何保持体重?

创建时间:2014-11-11

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当你不能跑步时,跟着下面的七点来做,以避免增加体重,Pamela Nisevich Bede, M.S., R.D.著,来自于《跑者世界(美国版)》(Runner's World)


  可能是因为你受伤了,或者因为工作忙,或者仅仅因为其他各种原因不能跑在路上,可能你也很难控制饮食,但即使这样,保持体重也不是不可能的,下面就是教你在休养期间维持体重的七个方法。


1、放下你的标准。


  当你在训练时,用一个标准来检查训练的结果是个好方法,比如用体重来衡量是进步还是退步。但在你休养期间,可以放下你的体重衡量标准,因为你的体重在一天内波动很大,这取决于你今天喝了多少,吃了多少。如果这个习惯一直在困扰你的话,放宽松些,记住,衡量减重的标准还包括日渐宽松的牛仔裤和其他更健康的身体指标。


2、用非食物的方式奖励自己。


  用一种除饮食以外的方法来奖励自己,当自己体重不再增加,可以买一个礼物奖励自己,比如一件衣服、一个电子产品、一本书、或者和朋友的一次聚会,都可以,但是千万不要奖励自己大吃一顿。


3、不要停止活动。


  轻量的活动能帮助缓解肌肉韧带的僵硬甚至疼痛。如果你有时间和能力,可以考虑交叉训练,比如游泳、单车等这些不会让你的关节肌肉很痛,但仍能帮助你保持体能的一些运动,甚至在小区散步都会帮助消耗卡路里,这些都远胜坐在沙发上。同时,利用一切可利用的方式进行锻炼,比如能走楼梯就不坐电梯,能骑车上班就不开车上班。如果你有应力性骨折,可以在泳池进行快走,这种无压力环境下的锻炼也能燃烧卡路里。


4、减少热量的摄入。


  如果你无法像往常那样的进行燃脂训练,这就意味着你需要减少卡路里的摄入,所以要三思而行,在吃一个甜筒或者一片薯片前,尽量问问自己:“你是真的饿了?还是仅仅是因为馋?”


5、保持良好的心态。


  有时我们不是真正饿了,而是通过吃来缓解无聊、焦虑、压力、悲伤或者其他不舒服的情绪。所以需要找到一个好的解决办法,来缓解你的不适,同时也不会增加你的体重,通过吃来缓解往往还伴着着罪恶感。我们可以去外面散散步,听听音乐,和朋友聊聊天,种种花,或者只是远离厨房的零食,眼不见心不烦。在家里的冰箱或者食品储藏柜里,用低热量的食物代替高热量的食物,或者在食物上标注它的热量值来控制。


6、减小和减慢。


  有不少办法可以少吃,但不会感觉被禁食。比如使用较小的饭碗,如果你用一个比较大的碗,可能你就会多吃。但如果你使用较小的碗,你就可以适当控制你的食欲。另外需要放慢你的进食速度,经研究发现,当人们细嚼慢咽,实际摄入的热量更少。尝试每一口食物咀嚼10次以上,当你吃完,你的胃会比平时更容易饱,你的大脑会提示你已经吃饱了并停止进食。


7、预设卡路里目标值并hold住。


  网络上你可以找到很多资源来确定你每天需要的卡路里数,你可以通过网络上提供的app来测算你的基础新陈代谢值,当然这可能未必精确。一旦你掌握了自己的基础卡路里摄入下限,你就可以以此为目标记录自己每天吃下去的食物的总卡路里总数。每一天结束,计算你的卡路里总摄入,如果超标了,你需要抵抗餐后甜点的诱惑或者考虑外出散步来消耗掉多摄入的热量。如果一天下来,总摄入的卡路里距离你的下限有结余,那么恭喜你!你距离减重又近了一步。如果几乎每个晚上你的卡路里摄入都没有超标,那么可以考虑给自己加一个水果、蔬菜或者其他健康的零食,这样你既有足够的营养也不会过多的摄入热量。
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