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跑步课堂第五期——腿部下肢肌肉训练

创建时间:2014-10-11

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课程主题:跑步台阶训练 提高腿部与下肢力量训练

前言:平时在户外跑步的时候,除了会经历公路跑,还跑过比如公园,山里等场地的越野跑,这个时候更需要你的腿部和整个下肢的力量和耐力,本期跑步课堂,两位老师将为我们分享5个如何利用现有的台阶去进行跑步训练的动作,其实在日常跑步的时候,会遇到各种各样的环境,充分利用好环境,将让你的跑步变的越来越有趣,更加丰富多彩.。五个动作如下:

动作一:伸展剪步蹲

动作二:台阶纵跳
动作三:台阶开合跳
动作四:台阶侧向移动

动作五:下台阶训练

 

 

【动作一:伸展剪步蹲】

 



动作:双手叠加放置在胸前,然后把双手放置在头顶之上,注意一定要把胸部打开,用力用手按压脊柱,让身体感到有压力在脊柱上。


           开始的时候先迈开一只脚放在台阶上,后侧腿顺势下蹲,在下蹲的时候要注意不仅是前侧腿弯曲,更重要的是要让臀部向后移动,使我们的膝盖和脚尖保持水平。然后向上重复上台阶的动作,动作一定要完整。

增加强度:如果想增加压力和难度幅度,可以一次跨越两个台阶,这样需要你的双腿柔韧性更好,一步跨出去的距离也会更远,对腿部的刺激也会更大。

 

 

 

动作二:台阶纵跳】

 



动作:在平时跑步的时候,如果觉得强度还不够的话,跳跃类的强度是非常大的,如果把它加在你的跑步训练中,能对你的大腿前侧,股四头肌,臀部以及大腿后侧,都有一个非常好的刺激。


 

           在做跳跃的预备姿势时,双腿要打开,膝盖微弯,身体的整个力量要放在大腿和臀部上,手臂向后做预跳的姿势,后背挺直,眼睛注视将要落地的位置。这个时候集中精力,用手臂向上带动身体向上跳起,落到前一个台阶上,注意这个过程中,空中要有一个滞空,仅可能停留更长的时间。让手臂和身体完全伸展开。当落地的时候,也要注意膝盖有个缓冲,整个力量是由脚尖,脚踝过渡到你的膝盖和臀部,逐渐让身体缓冲下来。

错误分析:不要含胸驼背,膝盖不要内扣。

 

 

 

 

【动作三:台阶开合跳】

 



动作:在站立的时候,注意腿部外八字分开,在跳的时候,每一级台阶分别是合腿,分腿,合腿,分腿,按照这个顺序跳。


           预跳姿势膝盖微弯,身体重心放在腿和臀部,手臂向后,后背挺直。眼睛注视落地的位置。这个时候集中精力,用手臂向上带动身体向上跳起,落到前一个台阶上,然后依次进行开,合,开,合跳跃。

 

 

          

 

【动作四:台阶侧向移动】

 



动作:这个动作会对单侧腿的刺激非常大。也是能在你跑步的时候完全让你去挑战台阶的训练。开始训练前,身体侧面对台阶,一条腿首先放在台阶上,主要要强化在台阶上的这条腿:脚外八字打开,膝盖和脚尖在同一方向上,主要膝关节不要超过脚尖,臀部向后,后背挺直,整个重心放在臀腿部,当身体重心开始移动,逐渐移动到台阶腿上的时候,用力登起向上,上一个台阶。


增加强度:如果想增加强度的话。也可以一次跨越多个台阶。这样会发现你的膝关节和髋关节都能做一个更加充分的弯曲。

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【动作五:台阶侧向移动】

 



动作:这个练习会对臀部,大腿外侧的刺激非常多,也是针对平时跑步不常练到的部位的一种训练,弥补不足。 站在台阶最上方,双脚交叉站立,前后侧脚向外打开,小腿微曲,身体重心向下,把重心放在臀部。移动后侧腿缓缓向下,做一个台阶的下落,这个时候交替重心,把重心移动到下面这条腿上,再移动上面腿,这个时候要注意缓慢平移,保持身体的平衡。

注意:主要这个训练是在下台阶的时候做,速度不要过快,重心缓慢交替,避免不必要的损伤。


 

 

 

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