课程主题：跑步台阶训练 提高腿部与下肢力量训练

前言：平时在户外跑步的时候，除了会经历公路跑，还跑过比如公园，山里等场地的越野跑，这个时候更需要你的腿部和整个下肢的力量和耐力，本期跑步课堂，两位老师将为我们分享5个如何利用现有的台阶去进行跑步训练的动作，其实在日常跑步的时候，会遇到各种各样的环境，充分利用好环境，将让你的跑步变的越来越有趣，更加丰富多彩.。五个动作如下： 动作一：伸展剪步蹲 动作二：台阶纵跳 动作三：台阶开合跳 动作四：台阶侧向移动 动作五：下台阶训练

 

 

【动作一：伸展剪步蹲】

 

动作：双手叠加放置在胸前，然后把双手放置在头顶之上，注意一定要把胸部打开，用力用手按压脊柱，让身体感到有压力在脊柱上。

           开始的时候先迈开一只脚放在台阶上，后侧腿顺势下蹲，在下蹲的时候要注意不仅是前侧腿弯曲，更重要的是要让臀部向后移动，使我们的膝盖和脚尖保持水平。然后向上重复上台阶的动作，动作一定要完整。

增加强度：如果想增加压力和难度幅度，可以一次跨越两个台阶，这样需要你的双腿柔韧性更好，一步跨出去的距离也会更远，对腿部的刺激也会更大。

 

 

 

动作二：台阶纵跳】

 

动作：在平时跑步的时候，如果觉得强度还不够的话，跳跃类的强度是非常大的，如果把它加在你的跑步训练中，能对你的大腿前侧，股四头肌，臀部以及大腿后侧，都有一个非常好的刺激。

 

           在做跳跃的预备姿势时，双腿要打开，膝盖微弯，身体的整个力量要放在大腿和臀部上，手臂向后做预跳的姿势，后背挺直，眼睛注视将要落地的位置。这个时候集中精力，用手臂向上带动身体向上跳起，落到前一个台阶上，注意这个过程中，空中要有一个滞空，仅可能停留更长的时间。让手臂和身体完全伸展开。当落地的时候，也要注意膝盖有个缓冲，整个力量是由脚尖，脚踝过渡到你的膝盖和臀部，逐渐让身体缓冲下来。

错误分析：不要含胸驼背，膝盖不要内扣。

 

 

 

 

【动作三：台阶开合跳】

 

动作：在站立的时候，注意腿部外八字分开，在跳的时候，每一级台阶分别是合腿，分腿，合腿，分腿，按照这个顺序跳。

           预跳姿势膝盖微弯，身体重心放在腿和臀部，手臂向后，后背挺直。眼睛注视落地的位置。这个时候集中精力，用手臂向上带动身体向上跳起，落到前一个台阶上，然后依次进行开，合，开，合跳跃。

 

 

          

 

【动作四：台阶侧向移动】

 

动作：这个动作会对单侧腿的刺激非常大。也是能在你跑步的时候完全让你去挑战台阶的训练。开始训练前，身体侧面对台阶，一条腿首先放在台阶上，主要要强化在台阶上的这条腿：脚外八字打开，膝盖和脚尖在同一方向上，主要膝关节不要超过脚尖，臀部向后，后背挺直，整个重心放在臀腿部，当身体重心开始移动，逐渐移动到台阶腿上的时候，用力登起向上，上一个台阶。

增加强度：如果想增加强度的话。也可以一次跨越多个台阶。这样会发现你的膝关节和髋关节都能做一个更加充分的弯曲。

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【动作五：台阶侧向移动】

 

动作：这个练习会对臀部，大腿外侧的刺激非常多，也是针对平时跑步不常练到的部位的一种训练，弥补不足。 站在台阶最上方，双脚交叉站立，前后侧脚向外打开，小腿微曲，身体重心向下，把重心放在臀部。移动后侧腿缓缓向下，做一个台阶的下落，这个时候交替重心，把重心移动到下面这条腿上，再移动上面腿，这个时候要注意缓慢平移，保持身体的平衡。

注意：主要这个训练是在下台阶的时候做，速度不要过快，重心缓慢交替，避免不必要的损伤。