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跑步课堂第四期——核心肌肉群耐力训练
跑步课堂第四期——核心肌肉群耐力训练
张大散仙儿
2014-10-11
5216







课程主题:加强核心肌群耐力训练 跑得更远更轻松

前言:跑动当中的抽筋,在跑步的时候很多人都会练自己的手或腿,但很多人都忽视了对自身核心肌群(胸部以下到膝盖以上,全后的肌群统称核心肌群)的训练,要加强核心肌群以及耐力的训练,本期课程给大家安排了两个部位的训练:髋关节训练:在跑步过程中,经常会有屈髋和伸展的动作)和下背部训练(在整个跑步过程中,需要我们的下背部在支撑我们的躯干)这些部位的耐力好了以后,可以更好的完成跑步:

动作一:站姿背伸(锻炼下背部)

动作二:俯身游泳(锻炼下背部)
动作三:仰卧挺髋(锻炼髋关节)
动作四:跪姿挺髋(锻炼髋关节)

 

 

【动作一:站姿背伸】

 


锻炼位置:下背部

 


动作:保持直立状态,双脚打开以肩同宽,膝盖和髋部微弯,让这个人的重心缓缓向前,双手交叉放置在胸前,准备好后,缓缓弯腰,让身体的重心向下,身体与地面基本垂直的时候,就可以了。



          注意头部与脊柱保持一个正常的直线,眼睛略微往地面看,在最低点保持1-2秒钟后,缓慢抬起身体直至最初的站立状态。

          初学者可以做8-10次,经常做这样的训练,可以在跑步过程中很大程度强化下背部,减少疼痛症状。还可以伸展到大腿的后侧和外侧。

 

 

 

 

 

 


 

【动作二:俯身游泳】

 


锻炼位置:下背部

 


动作:身体平趴在垫子上,双脚和双手打开,比肩略宽。一侧手臂与腿部同时抬起,尽可能向上,在最高点要保持1-2秒钟的停顿,交替进行。


          一次做10-15次的交替练习。同时由于人们日常在学习和工作中,左手和右手的使用频率比例上有偏差,会导致两边力量的失衡,这样的训练也可以很多的平衡自身的肌肉力量。

 

 

 


 

【动作三:仰卧挺髋】

 


锻炼位置:髋关节

 


动作:髋关节是我们身体上的重要关节,但在我们的跑步训练中又容易被忽视:在跑步中有一切屈腿和伸髋的动作,一般会认为大腿比较酸,其实髋关节的力量不足,也会造成腿部上抬不充分。



 

          平躺在垫子上,脚跟尽量靠近臀部,双腿之间保持大约十公分的距离,与髋关节同宽,双手放在身体两侧,吸气做准备,呼气向上开始动作,把髋关节和背部向上伸展,直到整个背部,臀部,大腿后侧收紧后,让其中一条腿向上抬高并伸直,在过程中髋关节要伸直,指向天花板方向,要始终保持收紧的状态。

 

 

【动作四:跪姿挺髋】

 


锻炼位置:髋关节

 


动作:跪姿垫上,让臀部放在小腿上,身体挺直,在向上的时候利用臀部的力量,把髋关节向前推送出来,同时用力收紧臀部,保持2-5秒,然后重复动作。


 

          这样单纯性的髋关节动作,过程中需要有意识收紧臀部肌肉,把整个髋关节推送出去,这样意识与肌肉结合好的训练会起到事半功倍的效果。

         

 

 

动作五:站姿挺髋】

 


锻炼位置:髋关节

 


动作:单腿站立,另一条腿后钩起来,双手放在身体前侧,就像在模拟跑步。背部挺直,身体向前屈,另外一条腿向后侧伸展出去,这是会感觉这侧的屈髋肌群压缩特别紧张,需要大腿前侧和臀大肌控制平衡。


           向上的时候,另一侧腿的屈髋肌群就开始工作了,把腿部抬高抬平。如果感觉站不稳的话,可以让后侧腿尖点地控制下平衡。

 

 

 

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