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跑步课堂第二期——肌肉拉伸

创建时间:2014-10-11

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【第一个动作:大腿后侧的伸展和拉伸】

 

 

 


动作要领:身体平坐在垫子上,把需要伸拉的一侧腿伸直,注意脚尖和膝盖要平放在垫子上,指向正上方,同侧的手臂抓住脚踝,这时候可以感觉到大腿后侧有明显的拉伸感,如果柔韧比较好的跑友,可以继续把手放在脚尖的位置,可以增加大腿拉伸的幅度。

 


增加强度:还可以把另外一个的手臂放置在头部后侧,同时手肘关键指向正上方,头部慢慢向脚尖移动,这样不仅可以伸展大腿后侧,同时可以伸展这侧的下背部,让大腿后侧的伸展更加充分。

 

 

 

 

 

【第二个动作:臀部的伸展和拉伸】

 


动作要领:平躺在垫子上,以放松左侧臀部为例,把左侧腿部抬高,放到右侧大腿的中间,越往下左侧臀部的拉伸感会更加明显,接下来需要双手穿过两腿之间,去扣住右侧大腿后侧,然后动力拉伸大腿向胸部靠拢。这样可以很好地拉伸左侧的臀部。

 


增加强度:可以把手扣前膝盖前侧,这样左侧臀部的拉伸感会更加强烈。

 

 

 

【第三个动作:大腿内侧的伸展和拉伸】

 


动作要领:元宝坐姿坐在垫子上,双脚尽量贴近身体,双手抓住脚背的位置,手肘关节顶住膝盖内侧面,这样可以感到大腿内侧有明显的伸展。

 


增加强度:可以把身体向前,同时手肘关节顶住大腿两侧,有一个向下按的动作,保持停顿10-30秒。

 

 

 

 

【第四个动作:大腿前侧的伸展和拉伸】

 


动作要领:采用侧卧位的姿势,一只手向前伸展,头部可以贴住肩膀,保持身体的侧向平衡,同时下侧腿向前微屈,将要伸展一侧腿的膝盖向后去找臀部,同时用手臂抓住脚踝,这样可以使大腿前侧做一个局部的伸展。

 


增加强度:可以用手臂用力拉住脚踝,同时注意髋关节向后挺,这样更加伸展。

 

 

 

【第五个动作:下背部的伸展和拉伸】

 


动作要领:平坐在垫子上,一侧腿向后,另一侧腿向前,类似跨栏的姿势,注意前后侧腿部的膝盖夹角要保持90度,用双手支撑住身体,双臂打开,比肩膀稍微宽点,慢慢向一侧旋转,这样可以感觉下背部的伸展感。

 


增加强度:可以做一个俯卧撑,动作要慢,重复几次。

 

 

 

 

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