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跑步课堂第一课——跑前热身
跑步课堂第一课——跑前热身
张大散仙儿
1970-01-01
883







跑步之前你需要做的热身准备活动,减少跑步中脚踝,膝盖,甚至腰部的不适,让你更多的享受跑步乐趣。本期课程:分享五个热身的动作,这些动作可以很好的帮助你达到肌肉的伸展,更好地完成跑步过程。

第一个动作:抱膝/提膝训练
第二个动作:针对脚踝灵活性的训练
第三个动作:伸展大腿内侧的训练
第四个动作:伸展大腿后侧的训练
第五个动作:跳跃缓冲动态训练
指导教练:高端健身者联盟体能训练师:雷鸣/高宇

 

 

 

【第二个动作:针对脚踝灵活性的训练】
辅助装备:一块毛巾。单膝跪在毛巾上,膝盖和宽关节保持挺直,脚尖和膝盖冲前。在做动作时,身体重心向前挺,膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展,后侧脚保证脚后跟抬高,脚尖接触地面,保证5-10秒的停顿。保证膝盖和脚踝有牵拉感。

 

 

【第三个动作:伸展大腿内侧的的训练】
双腿分开,保证比肩宽的位置,保持挺胸收腹抬头,双手放在胸前,把身体重心偏向一侧,伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。注意膝盖和与脚尖都冲外侧,不要有偏差。还可以增加动作的难度,在牵拉的大腿内侧的同时,对侧的腹部外侧和背部也同样做伸展。动作期间不要憋气和身体的稳定性。

 

 

【第四个动作:伸展大腿后侧的训练】
这个训练是一个由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖,保持身体的稳定性,站立的时候要缓慢,始终保持手不离脚尖,这个时候大腿送弯曲到伸直,可以感觉到大腿后侧的牵拉感。如果跑友的柔韧性非常好的话,还可以逐渐抬高后脚跟,保持牵拉感更强烈

 

 

【第五个动作:跳跃缓冲动态训练】
起跳的时候不要太高,只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程,首先要从脚尖,脚踝,膝盖到髋关节要有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏,落地缓慢和平稳

 

 

 

 

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