一、摸高练习（图1、图2）

练习目的：练习大腿肌肉的爆发力量和协调性，增强其稳定性。
练习方法：双脚起跳，双手向上伸，并尽力向高跳。落地后，要充分缓冲，并尽快再次起跳。每跳跃20次为1组，每天练习3组至4组。
练习要领：起跳地面不能过硬，不然会损伤膝盖，或者加重膝关节的病情。可以在软垫上进行摸高练习。

二、抱膝跳练习（图3）

练习目的：练习大腿肌肉爆发力量和协调性，增强其稳定性。
练习方法：双脚起跳，尽力向高跳，起跳后双膝屈曲，双手抱膝并尽力触碰胸部。落地后充分缓冲，并尽快再次起跳。每跳跃20次为1组，每天练习3组至4组。
练习要领：起跳地面不能过硬，不然损伤膝盖。可以在软垫上进行练习。

三、分腿跳练习（图4）

练习目的：练习大腿肌肉爆发力量和协调性，增强其稳定性。
练习方法：双脚起跳，并尽力向高跳。起跳后，双腿分开，并在腿间完成1次击掌。落地后充分缓冲，并尽快再次起跳。每跳跃20次为1组，每天练习3组至4组。
练习要领：起跳地面不能过硬，不然损伤膝盖。可以在软垫上进行练习。

四、侧向跳练习（图5、图6）

训练目的：练习大腿肌肉爆发力量和协调性，增强其稳定性。
训练方法：双脚起跳，尽力向高、向侧方向跳，起跳后越过障碍。落地后充分缓冲，并尽快再次起跳。每跳跃20次为1组，每天练习3组至4组。
训练要领：障碍物设置不要过高，不然容易发生意外。起跳地面不能过硬，不然会损伤膝盖，或者加重膝关节的病情。可以在软