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如何进行恢复性训练

创建时间:2013-04-15

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我因为工作等多方面的因素,已经有较长时间没有打球了,因此在速度、反应以及接发球上均出现了不同程度的下滑,体力也下降了。现在,我特别想有一套科学的恢复性训练方法,特向肖杰老师请教。

浙江杭州 梁扬

 

羽毛球运动的特点是速度快、场地范围大,竞争较激烈,通常对运动者的身体素质有一定的要求。如果梁先生有一段时间没有坚持运动的话,再次开始运动时,在羽毛球技战术及身体等各方面的能力都需要一个恢复过程。因此,我建议您遵循一定的运动训练规律,技术上由易到难,战术上由简单到复杂,身体动作上由慢到快,移动范围上由小到大,有计划、有步骤地慢慢恢复。

恢复性训练的具体操作方法

1、身体力量练习

建议你在上场激烈运动前,最好做一定的体能素质方面的准备。比如可以加强一些全身性的小力量练习,上肢可以选择小哑铃做一些手臂力量训练,或是挥挥拍(有时可以为增加负荷挥网球拍),使自己熟悉一下手臂击球的感觉,同时也使自己储备一定的力量基础;下肢可以采用半蹲练习以加强大腿肌肉,保护膝盖关节免于因突然大负荷而受伤;还可以加强踝关节及小腿力量训练,例如练练跳绳等都是很好的方法;还可以练习躯干腹肌和背肌力量。练习时,自己一定要注意掌握好练习的负荷,根据自身感觉慢慢加强。

2、技、战术练习

在技、战术方面,你可以采用一些简单线路的基本技术练习,慢慢适应一些击球技术和击球线路。开始时,你可以降低一些难度,适当放慢速度和节奏;还可以采用双打方式,这样可以缩小一些移动范围.

3、心肺功能练习

与此同时,你还要加强一些心肺功能的适宜性训练,例如跑步和做场地移动步法等练习。经过一段时间的适应性恢复训练,有了一些锻炼基础,再过渡到激烈的对抗比赛中,比较符合运动训练的规律要求。

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