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越野跑练习,越野跑训练(2015新版)

创建时间:2012-03-02

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越野跑练习

 

越野跑练习简介:

 

相对于平时的跑步,去野外拓展训练做越野跑可以锻炼更多的肌肉,而且野外景色秀丽,心情自然更好。在野外长跑时,由于我们需要蜿蜒前行,避开崎岖路段,大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼。此外,还可以更多地锻炼腰腹部,所以效果是能够得到更强壮的双腿、后腰和腹部。同时跑前我们需要对几个部位做一下拉伸练习。

 

 

 



股四头肌拉伸练习


 

越野跑练习—股四头肌:

 

首先是股四头肌,挨着可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直,另一只腿屈起,手板住脚踝,极力靠近臀部,使四头肌得到充分伸展。要注意的就是骨盆要提得高,这样拉伸的效果越好。两只脚轮换的进行拉伸几组。


越野跑练习—臀屈肌

 

再到臀屈肌,一只脚向前跨出一步,要保持后腿膝盖蹬直,前腿轻轻弯曲,稍微前倾,也要注意保持骨盆的重心,这样拉伸才能有效果,如果前腿前倾的程度越大,拉伸的效果更好。如果想要效果更佳,可以轻轻转向左转动身体躯干和胸部。两只脚也要轮换的进行拉伸几组。

 


越野跑练习—小腿肌肉:

 

再到小腿肌肉,可以面对像墙壁这样坚硬的固定物站立,保持一米二左右这样的距离。双手扶住固定物,保持身体的作用力在肩膀以下,两脚交叉,前腿弯曲,后脚膝盖绷直,脚后跟着地踏实。对固定物使劲推,尽量收缩后腿四头肌,保证拉伸小腿肌肉。也是两脚交换练习。

 


 

越野跑练习—臀中肌:

 

最后到臀中肌,两脚伸直坐下,一只脚的膝盖弯曲,尽量使弯曲的那条腿的大腿靠近胸脯,并且脚根放在伸直腿的大腿外侧的地面上。伸直脚同侧的手臂抱住弯曲腿,使其尽量靠近胸口,上身尽量转到弯曲膝盖的方向,要注意的是要保持上身的直立,也是两边交换做练习。

 

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