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新手如何开始跑步训练

创建时间:2012-02-24

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新手如何开始跑步训练

 

 


 

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新手如何开始跑步训练前言:

 

如果你决定开始跑步了,那这对你来说是件好事。因为不管你年龄多大,跑步都是有益处的。有规律的锻炼能够使人更有活力、降低患心脏病和癌症的几率、减肥、睡眠更好等等。因此,什么时候开始跑步都不晚。

 

新手如何开始跑步训练—咨询医生:

 


 

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尤其是那些有以下情况的人:

 

体重超标

 

心脏不好

 

呼吸障碍

 

慢性疲劳症

 

年龄超过四十岁

 

新手如何开始跑步训练—慢慢来:

 


 

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有些人不跑步是因为他们不知道怎么开始。新手的跑步计划应该将走和跑都包括在内。刚开始时,尤其是没有接受过任何训练时,不能跑太远,因为这样受伤的风险很大,对身体健康也不利。所以慢慢来,几周内你就能有很大进步。

 

新手如何开始跑步训练—使用计时器:

 

假如你要进行3分钟跑加1分钟走的间歇跑,你就可以在间隔计时器上,将两个时间同时分别设定好,然后将计时器夹在裤子上,它会震动或响铃来提醒你时间到。这样你就不用老分散注意力看表了。

 

新手如何开始跑步训练——心率:

 

很多新手在开始跑步后会经常称体重,然而他们经常忘记测心率。跑步对心脑血管有好处。心脏向全身输送血液,经过适当锻炼,每一次心跳为身体注入的血液也会增加,此时你就会需要较少的心跳次数来为锻炼提供足够的血液。

 

所以要经常测心率看是否有减慢,为准确起见,要在相同条件下测心率。最好是在早上醒来后但还没起床时,记录下十秒内的心跳次数然后乘以6就是一分钟的心率。心率会逐步减慢,可能不会在几天内看到效果,但几周或几个月内肯定会有效果。

 

注意:如果今天的心率比昨天高(每分钟跳动的次数比昨天多5到8次)而不是低,那就说明你可能是锻炼过度了。那么今天就休息,第二天再测心率,当心率恢复到之前的水平时再开始大强度锻炼。

 

新手如何开始跑步训练—记跑步日记:

 

写日记是很好的记录进步的方式。你可以记录下跑步的基本信息,如距离、时间、跑步类型,还可以有规律地记录体重和心率变化。看到自己跑步距离不断增加、体重和心率不断减缓会使自己越发有动力将跑步进行下去。

 

新手如何开始跑步训练—听从身体的反应

 

跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛,这在一定程度上说,是很正常的。然而,如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适,那就要小心了。这时要立即停止跑步,休息或走一会,直到恢复。如果不适感持续或感觉不放心,可以咨询医生。听从身体的召唤,做自己的教练。

 

新手如何开始跑步训练—起步阶段保持低强度锻炼

 

新手出现问题的一个主要原因是开始时强度太大。他们定好跑步路线以后,每跑一次都会计时,把注意力都放在速度上。如果你是新手,最好慢慢开始,因为快跑对身体压力很大,太早进行快跑会很容易受伤。

 

开始时越慢,后来就越快。打下基础,也就是慢跑(能维持对话的速度)是跑步中最重要的一个部分。慢慢地你就能跑得更远更久,也不会导致过度训练。如果在每次跑步训练结束后,都感觉还能跑得再快一点或再远一点,那就表明你的速度是合适的。

 

新手如何开始跑步训练—有规律的锻炼是进步的关键:

 

如果是为强身健体而跑的话,最好是一周跑三或四次,一次30分钟,不要一周只跑一次,一次跑2个小时。跑步计划要有规律,并循序渐进。

 

新手如何开始跑步训练—如果体重下降不明显,不要灰心:

 

如果你选择跑步减肥的话,恭喜你选择了最好的减肥方法之一。但要注意可能不会立马就有效果,因为肌肉比脂肪重,适当的锻炼会减少赘肉,增加肌肉,因此有时可能会增加体重。但看上去会更瘦,穿衣效果也更好些。

 

新手如何开始跑步训练—合理搭配饮食:

 

体重超标往往是由锻炼不足和不良饮食习惯造成的。所以花点时间研究下怎样提高饮食质量。

 

新手如何开始跑步训练—热身与冷却:

 

热身运动很重要,因为它能让身体做好锻炼的准备,心脏和腿及时做出调整。因此,不要一出门就快跑,先花几分钟时间走和慢跑,然后做伸展动作。

 

跑完后,再花几分钟时间冷却。因此,在运动的最后慢跑或走上几分钟,然后做伸展动作。这些能够提高身体恢复的速度、同时减少疼痛。

 

新手如何开始跑步训练—交叉训练:

 

跑步是项很好的运动。然而,跑步过程中腿部承受巨大冲击力。每迈出一步,腿部承受的冲击力都是自身体重的两三倍。因此,最好加入其它锻炼方式,如骑自行车、游泳、散步、普拉提等等,缓解腿部所受冲击力同时增强腿部受力能力。

 

新手如何开始跑步训练—保持动力:

 

跑步最难的就是坚持。可以找个跑友一起,这样为不让朋友失望你会坚持出来跑步,而且朋友还能帮你设定和实现目标。还可以报名参加比赛,来督促自己坚持训练计划。

 

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