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健身跑

创建时间:2012-02-23

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 健身跑

 

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健身跑训练小常识:

 在平时的日常户外训练中,我们的长跑距离一般控制在4000-8000米之间。

 

寒假之前的长跑测验,达标要求为男生8000米、女生6000米40分钟。

 

我们的户外长跑训练距离和速度的要求与真正的比赛训练有一定的差距,属于健身跑的范围,主要为提高普通会员的身体素质。

 

以下的介绍主要针对我们日常的训练要求,与以参加比赛为目标的长跑训练有所区别。

健身跑的技术

健身跑的技术与竞技中长跑不同。技术特点是:步长小,脚落地先是用前脚掌,而后过渡到全脚掌,缓冲时间稍长。整个动作要求轻松自如。

 

具体为:上身基本正直、稍向前倾,头和上身保持在一直线上。腿部后蹬不要充分伸直,大腿前摆不宜过高。

 

两手自然握拳,肘关节弯曲稍大于90度,肩部放松。两臂稍离开躯干摆动,前摆时手稍向内,后摆时肘稍向外。

健身跑呼吸调节:

 

自然而有节奏,最好用鼻子和半开嘴吸气,有利于空气的加湿和加温。冬季长跑要用舌尖卷起微舐上颚,以免冷空气直接刺激气管。呼出气用嘴。一般呼吸节奏为:二至三步一吸,二至三步一呼。

 


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健身跑常见误区:

 

身体左右摇晃、身体重心上下起伏、坐着跑、跑步动作不协调、呼吸方法紊乱。

健身跑极点及第二次呼吸:

极点:在剧烈运动中,特别在中长跑中,能量消耗大,下肢回流血量减少,氧债不断积累,当达到一定程度时,就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调,甚至有恶心现象,在运动生理学上称之为“极点”。

第二次呼吸:“极点”出现后,适当减缓运动速度,并注意加深呼吸,坚持下去,上述反映就会逐步缓解与消失。随后机能重新得到改善,供养增加,运动能力有将提高,动作变得协调有力,生理过程出现新的平衡,此种现象称之为“第二次呼吸”。

尽管每次都有训练部的同学组织集体准备活动和放松活动,但是部分同学仍然不够重视。做准备活动和放松活动并不是小题大做,而是非常必要。

健身跑准备活动:

虽然跑步速度不快,但是总的能量消耗还是很大,生理负荷较重。所以,身体的各个组织、器官、系统,都需要有一个逐步适应的过程。

 

首先是使神经系统的兴奋性要提高到最佳的状态,另外心肺工作强度、血液循环、物质代谢和肌肉、关节、毛细血管扩张、韧带的弹性和韧性等都要经过一个适应的过程,以保证长时间的跑动而不受损伤。

准备活动的内容,一般是先慢跑800米左右,然后做一套使全身活动的徒手操。

健身跑放松活动:

跑步后身体能量消耗大,此时心跳加快、呼吸急促。为使身体尽快恢复到跑前状态,必须进行放松活动。

 

否则容易造成血液淤积在下肢,影响回流,易引起头晕等症状。放松活动还可以缓解跑步后的肌肉紧张和僵硬,恢复肌肉的弹性。

放松活动的内容,一般是用走步、伸展上肢、压腿、调整呼吸等方法。

健身跑训练原则:

自觉性原则。自觉、积极、主动的态度进行练习。主观因素在训练中起着决定性的作用,另外,还受到自身惰性和体力的影响。

 

在训练时,身体要承受一定的运动负荷和一定的体力,甚至要克服大自然的风、雨、霜、雪等障碍。有了自觉性,才能消除原有的惰性和不良习惯,形成新的节律,最终才会轻松自如。

健身跑循序渐进原则:

 

户外运动量和强度必须控制在对机体生理良性刺激范围内,即脉搏为120~160次/分钟。

 

需要提示的是:如果负荷量长期停留在一个水平上,就不能对机体产生良性刺激了,应该按照刺激-适应-再刺激-再适应的规律有节奏上升。强度等级的划分:

每分钟脉搏160次,大约为80%强度
每分钟脉搏140次,大约为70%强度
每分钟脉搏120次,大约为60%强度
每分钟脉搏110次,大约为50%强度
训练的强度应该控制在50%——80%之间。

健身跑经常性原则。

 

训练必须经常化,持之以恒,体质才能增强,身体素质得到提高。如果断续的训练,则前次作用的痕迹就会消失,后一次积累的影响也会小,不能收到明显的练习效果。

 

一般来说,上次训练的疲劳基本消失之后就可以进行下一次的训练,两次间隔根据强度和身体状况而定。但是,间隔一周,对机体不能形成有效刺激和产生超量恢复,失去了训练的意义。

一般而言,如不能每天练习,也要保证每周不得少于3次。

健身跑训练方法:

根据不同的个人情况,和集体组织情况,有多种训练方法:

 

走跑交替:初练跑步和体质较弱者,可以从走跑交替开始练习。例如,可以先跑400米,走100~200米,重复5~6次。然后逐渐增加跑的距离,缩小走的距离。


定距离跑:规定跑步距离,不限时间和速度。


定时间跑:规定跑步时间,不限时间和速度。开始联系以10分钟左右为宜,以后逐步延长时间。
重复跑:反复进行慢跑,每组中间休息一定时间。例如,400米~800米跑,进行多组。


变速跑:中速跑和慢跑交替进行。


超人跑:全部人员排成一路或者两路纵队进行慢跑,最后面的人从队形的右侧用中速向前跑,跑到排头时变成领跑者,然后最后的人再从队形右侧跑到排头。


越野跑:在自然环境中进行。在慢跑中可以穿插各种加速跑、变速跑、上坡跑、下坡跑等。

 

健身跑常见伤病预防:

感冒

参加健身跑训练是预防感冒的最积极有效措施,但若不加注意也会使人得感冒。

预防措施:

1. 准备活动时,多穿一些衣服(特别是冬季),等准备活动完毕,身体有暖感再脱厚衣。
2. 跑时最好用鼻子吸气(特别在冬季),以免冷空气直接刺激咽喉,防治病菌乘机而入,发生感冒。
3. 冬季跑后要即时穿衣保暖、擦汗、更内衣,切忌用体温烘干内衣。
4. 气温太低、风发,可以暂停户外跑步。
5. 夏季跑后,切忌立即冷水澡,更不能用冷水洗头。

健身跑踝关节伤

1. 准备活动要充分,特别是脚腕。
2. 跑步时精神集中,看清地面状况。
3. 不要穿硬底鞋或者高跟鞋。
4. 加强踝关节肌肉和韧带力量的联系,尤其是踝关节有旧伤易于复发者。

处理办法:可用冷敷,24小时后再热敷,若伤情较重,到医院进行处理。

健身跑膝关节伤

初练者,由于控制不好强度,技术不合理,地面太硬或者脚着地缓冲不好,都可能引起膝关节疼痛。
膝关节处病痛类型复杂,很难进行自我诊断。严重者,到医院进行检查和治疗。

健身跑骨膜炎

在坚硬的地面上长时间跑、用脚尖跑、不能用缓冲落地跑或者运动量过大,都会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎。症状:小腿下三分之一处,骨头发生疼痛,用脚尖向后蹬地时疼痛感最剧烈。用手轻抚有疼痛感。

减少运动量,用热毛巾或水袋对患处进行热敷和按摩,休息几天就会好转。严重者,到医院诊治。

1. 跑前做好充分准备活动
2. 脚着地技术要正确,落地要有缓冲
3. 在硬地上练习时间不要太长,穿有弹性的软底跑鞋。

健身跑腿抽筋

症状:是一种强直性肌肉收缩而不能缓解放松的现象,通常在冬季和夏季发生。

原因:小腿肌肉收到寒冷的刺激、准备活动不充分,穿衣单薄或者夏天出汗太多。

处理方法:首先注意保暖,用缓和力量进行牵引,片刻就会解除。也可以用按摩的方法,用手使劲推、揉、搓按摩抽筋部位,或用热敷。

1. 跑前做好充分准备活动

2. 冷天练习不要穿衣太少,跑后注意保暖

3. 夏天跑后出汗太多,应即时饮加少量食盐的水

健身跑运动中腹痛

主要原因:准备活动不充分,运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱,饮水过多,以及腹部着凉引起胃痉挛。

处理方法:可采用减慢速度,加深呼吸,按压疼痛部位或弯腰跑。如还不减轻甚至加重,应停止运动。

健身跑身体情况自我监督:

为防止出现训练过度的情况,对身体造成损害,在积极训练的同时也应该学会自我监督和保护。由于各人的身体基础不同,参加统一的日常训练,大家尤其要对此引起重视。

练习后的正常感觉:机体出现暂时性疲劳,如肌肉酸痛、下肢无力、口干舌燥等,但经过适当休息,随之而来的应该是精力充沛、心情愉快、睡眠和食欲良好。

若运动过量,感觉为:精神萎靡不振、全身酸软无力、疲倦,并有食欲减退、易口渴、失眠、多梦和嗜睡等症状。大量排汗异常,也可能是训练过度的征兆。

晨脉(基础脉搏)是基本稳定的,当晨脉比平日没分钟增加5~7次,说明有轻度过量训练,若增加到12次以上,则说明是重度的过量训练不良反应。

一般健身跑后体重无明显变化,若距离较长,体重可减少一公斤左右,若体重减少1.5公斤以上又有四肢无力的感觉,则就是疲劳过度的表现。测量体重一般一周一次。

如果训练后,收缩压和舒张压都上升明显,且身体恢复时间又长,说明身体机能下降。若练习后,收缩压上升不明显,而舒张压上升明显,身体恢复时间又延长,则说明身体有不良反应。出现以上情况,应调整运动量或适当休息。

参考资料:

于鸿森,中长跑现代技术训练与健身,北京体育大学出版社
天/地/山/水/我/你/他/都是自然之子/回归自然才是我们的最爱。

 

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