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徒步饮食

创建时间:2012-02-23

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徒步饮食

 

徒步饮食引言:

 

吃的问题对于我来说很是重要。因为我偏瘦,吃不好很容易低血糖。以下转帖关于运动中关于吃的问题。

 


 

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徒步饮食—行前食量:

 

吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西,才能在起步前积累足够体能,在步行期间保持动力,在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。

 

一个体重70公斤的人,在平地上以每小时6公里的速度步行,上坡时速度则明显地减低,那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。

 


 

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这个人步行24小时后,消耗的热量不会少于8640卡路里,相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。

 

我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿,即使如何放怀大嚼,非但不会增加体重,甚至可能体重下降,这对于各位毅行者,特别是害怕体重上升的毅行者来说,大概要算是一个显上升。

 

徒步饮食—临时加量:

 

答: 所谓为运动员设计特殊的食谱,据说可增加他们的碳水化合物储存量。

 

其实人体的碳水化合物储存量非常少,即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。

 

如此少的储存量,倘若不加以补充, 在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说,「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。(出行前一个星期我会多吃肉)。

 

徒步饮食—运动食物:

 

人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时,人体才会以 脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少,但脂肪储存量却非常大。

 

脂肪固然可以作为能源,但问题在于释放能量的速率非常低,不足以应付毅行者密集的能量需要(接连攀过鸡公山和马鞍山后,自然完全明白「密集」是甚么意思)。

 


 

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碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高,足以应付我们的肌肉剧烈运动时的需要。

 

它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路,就必须有一个清晰的头脑。

 

脑部能量不足时,人的脾气往往会比较差,队友间容易发生争执,判断能力会减弱,受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少,我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物,以保持 前进的动力。

 

徒步饮食—碳水化合物:

 

米饭、面包(包括中式粉面)、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合 物。

 

糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物(简单糖)。某些不同形式包装的所谓「运动食品」,如bars等,则是综合和简单碳水 化合物的混合物。

 

徒步饮食—饮食种类:

 

简单碳水化合物,例如葡萄糖饮料,都是容易摄取而可以迅速吸收的。因 此,它可以为人体迅速地「注入」能量。

 

可是,人体迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌过多的胰岛素,造成反应性血糖过低。

 

于是,本来希望借着葡萄糖饮料来提高身体能量水平的人,可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。

 

预防反应性血糖过低的方法之一,是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。

 

然而,这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时,有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料,但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物。

 

徒步饮食—食物搭配:

 

应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说,脂肪是一种释放得很慢的能量,不足以应付毅行者的需要。

 

更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时,消化过程就会减慢,吸收食物的速度也会相应减慢。

 

不论我们吃的是甚么东西,如果还没有被身体吸收,我们就无法利用它蕴含的能量。

 

至于蛋白质(肉类等),虽然可以增添食物的味道,但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程,只是不如脂肪那么厉害。因此,在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。肉食不是不该吃,在早餐和晚餐应该吃一些的。尤其是寒冷季节的晚餐。

 

徒步饮食—用餐频率:

 

我们应该尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉,在某些补给站则不要吃得太多,应该说是比较适当的。

 

徒步饮食—水分和盐分:

 

我们应该常常喝水,至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水,因为到我们觉得口渴时,身体已经处于脱水状态。

 

脱水会严重影响我们的表现,令我们更容易因受热而发生毛病,如抽筋、中暑等。

 

中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质(磺物质)的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源,但在脱水后补充水份时,最好还是喝清水,因为人体吸收清水比糖水快得多。有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份,并用来治疗抽筋。

 

可是,对于大多数受过训练的运动员来说,盐片是不必要的,因为他们的汗腺已经适应了高热,因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份,保证他们不会缺盐。到比赛时才吃盐片,无论如何都不会有太大的作用。(午餐的时候吃点榨菜就行了)

 

徒步饮食—高热量食物:

 

答: 在寒冷的晚上,喝一杯热茶或热咖啡,可以令我们精神一振,增添我们向前迈进的决心。可是,茶和咖啡都会引致人体水份流失,所以应该适可而止。流失水份后,应该多喝点水以作补充。对于毅行者来说,酒乃无用之物,只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒,比赛进行期间当然更要戒绝(我一般会带瓶果粒橙,不会喝茶和咖啡,酒就更不会喝。因为茶利尿。在山上上次厕所可不容易。)

 

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